{"id":42281,"date":"2021-10-23T08:07:00","date_gmt":"2021-10-23T08:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/"},"modified":"2022-09-23T14:45:58","modified_gmt":"2022-09-23T14:45:58","slug":"entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/","title":{"rendered":"L\u2019entra\u00eenement en circuit \u2013 information complexe pour d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>L&#8217;entra\u00eenement en circuit combine les avantages des exercices de musculation et de cardio. Il permet de br\u00fbler parfaitement les graisses, augmente l&#8217;endurance et la masse musculaire. Ses avantages incluent \u00e9galement la courte dur\u00e9e d&#8217;une seule s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement et des effets qui apparaissent tr\u00e8s rapidement. Comment s\u2019entra\u00eener correctement en circuit ? D\u00e9couvrez-le dans l&#8217;article d&#8217;aujourd&#8217;hui.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-7c87d6e5-5201-4dbe-b3e6-6d8cd70bb31b\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/#0-qu%E2%80%99est-ce-que-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-en-circuit->Qu\u2019est-ce que l\u2019entra\u00eenement en circuit ?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/#1-entra%C3%AEnement-en-circuit-%C3%A0-la-maison-%E2%80%93-exercices-en-circuit>Entra\u00eenement en circuit \u00e0 la maison \u2013 exercices en circuit<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/#2-entra%C3%AEnement-en-circuit-%E2%80%93-r%C3%A9sultats>Entra\u00eenement en circuit \u2013 r\u00e9sultats<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-en-circuit-informations-complexe-pour-debutants\/#3-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-en-circuit>Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement en circuit<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-qu%E2%80%99est-ce-que-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-en-circuit-\">Qu\u2019est-ce que l\u2019entra\u00eenement en circuit ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les exercices en circuit consistent \u00e0 r\u00e9aliser plusieurs \/ une dizaine de types d&#8217;exercices en s\u00e9ries d&#8217;exercices successifs. Habituellement, on ne se repose qu&#8217;apr\u00e8s avoir termin\u00e9 le circuit. Leur nombre d\u00e9pend strictement du stade d&#8217;avancement, mais atteint g\u00e9n\u00e9ralement 5-6 max. Cet entra\u00eenement est assez similaire au crossfit, mais des exercices moins dynamiques et l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents sont effectu\u00e9s. Des \u00e9l\u00e9ments d&#8217;entra\u00eenement en circuit peuvent \u00e9galement \u00eatre trouv\u00e9s dans certains plans de personnes qui pratique la callisth\u00e9nie ou les arts martiaux. L&#8217;essence des exercices est d&#8217;impliquer tous les groupes musculaires pendant le circuit. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, cependant, les exercices individuels pour un lot donn\u00e9 ne doivent pas \u00eatre successifs.<\/p>\n\n\n\n<p>Un avantage extraordinaire de l&#8217;entra\u00eenement en circuit est l&#8217;acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme et de br\u00fbler de la graisse. Ainsi, il est id\u00e9al pour les personnes qui souhaitent perdre des kilogrammes inutiles et pour les soi-disant r\u00e9ductions de la musculation. L&#8217;effet b\u00e9n\u00e9fique sur la circulation se manifeste par la r\u00e9duction de la pression art\u00e9rielle, du taux de mauvais cholest\u00e9rol et de triglyc\u00e9rides. Un corps bien oxyg\u00e9n\u00e9 fonctionne plus efficacement, c&#8217;est pourquoi la force et l&#8217;endurance des muscles augmentent en m\u00eame temps. Les personnes qui suivent une bonne alimentation peuvent, en exer\u00e7ant leurs circuits, acqu\u00e9rir une musculature impressionnante.<\/p>\n\n\n\n<p>Beaucoup de personnes appr\u00e9cient ce type de formation car cela permet de gagner du temps et donc ce n&#8217;est pas une corv\u00e9e. Un plan d&#8217;entra\u00eenement bien con\u00e7u peut ne prendre que 20 \u00e0 30 minutes environ (3 fois par semaine). Cela permet \u2013 en particulier pour les personnes occup\u00e9es \u2013 de trouver le temps n\u00e9cessaire. Les entra\u00eenements courts et intenses sont \u00e9galement beaucoup moins souvent abandonn\u00e9s par les d\u00e9butants que les exercices longs traditionnels, qui apr\u00e8s un certain temps deviennent souvent ennuyeux.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-entra%C3%AEnement-en-circuit-%C3%A0-la-maison-%E2%80%93-exercices-en-circuit\">Entra\u00eenement en circuit \u00e0 la maison \u2013 exercices en circuit<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour pratiquer les entra\u00eenements en circuit, vous pouvez vous rendre au club de fitness\/salle de sport en vous inscrivant en groupe, ou les exercer individuellement. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d&#8217;utiliser les conseils d&#8217;un entra\u00eeneur exp\u00e9riment\u00e9 qui nous aidera \u00e0 choisir des exercices au niveau d&#8217;avancement et veillera \u00e0 la justesse des mouvements.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, si n\u2019avez pas une telle opportunit\u00e9, alors rien ne vous emp\u00eache de vous entra\u00eener \u00e0 la maison. Tout d&#8217;abord, vous devez commencer par cr\u00e9er un plan de formation. Chaque circuit doit inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Cela commence g\u00e9n\u00e9ralement par les jambes les plus ardues, puis se poursuit sur le dos, la poitrine, les \u00e9paules, les bras et le ventre. On choisit le type d&#8217;exercice en fonction des effets attendus.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous voulez gagner en endurance (par exemple, vous pratiquez les arts martiaux), faites 5 circuits, et chaque exercice devrait durer 40 secondes. La pause entre les circuits est de 2 minutes. Pendant la formation, vous faites :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes lat\u00e9rales,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 sauts \u00e0 la corde,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 sauter sur step,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 bascule sur une jambe avec des halt\u00e8res ou une barre,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 des pompes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 burpee,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 soulev\u00e9 d\u2019halt\u00e8re (gauche\/droite),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trempettes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gainage.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 leur tour, les personnes qui r\u00eavent de gagner du muscle doivent effectuer des exercices avec une charge, en effectuant environ 10 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie. Ils peuvent \u00e9galement se reposer 20 secondes entre chaque exercice et 5 minutes apr\u00e8s avoir fait tout le circuit. Le nombre de circuits d\u00e9pend du poids des poids, mais g\u00e9n\u00e9ralement 4-8. Les bons exercices seront :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 squats avec une barre sur le cou,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mont\u00e9es sur les pieds avec une barre sur le cou,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tractions avec surgrip,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 ramer avec une barre,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 soulev\u00e9e des poids sur un banc,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tirer des halt\u00e8res gauche\/droite,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trempettes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gainage \/ crunch,<\/p>\n\n\n\n<p>Bien s\u00fbr, les entra\u00eenements peuvent \u00eatre vari\u00e9s en assemblant diff\u00e9rents types d&#8217;exercices pour la m\u00eame partie musculaire dans des circuits individuels. Il vaut \u00e9galement la peine d&#8217;utiliser un \u00e9quipement alternatif pour l&#8217;exercice, par exemple des halt\u00e8res \/ poids \/ kettlebells. Cela permettra d&#8217;\u00e9viter la routine qui r\u00e9duit la motivation \u00e0 s&#8217;entra\u00eener.<\/p>\n\n\n\n<p>En raison de la forte intensit\u00e9 de l&#8217;entra\u00eenement en circuit, la technique est b\u00e2cl\u00e9e. Il est donc bon de faire les exercices que l&#8217;on conna\u00eet et ceux qui ne vous posent pas trop de difficult\u00e9s. Cela vous permettra d&#8217;obtenir de meilleurs r\u00e9sultats et de r\u00e9duire le risque de blessures graves. Le manque de pr\u00e9cision et la fatigue peuvent s&#8217;av\u00e9rer fatals, surtout lorsque l&#8217;on travaille avec de lourdes charges.<\/p>\n\n\n\n<p>Chaque s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9e d&#8217;un \u00e9chauffement solide d&#8217;environ 10 minutes. Cela peut ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes en place,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes avec torsion,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 balancements des jambes en avant et en arri\u00e8re,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires avec les bras,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires des hanches,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 demi-squats,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires des articulations du genou, de la cheville et du poignet,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 jumping jack,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 courir sur un tapis roulant (\u00e9viter les longs joggings sur place).<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 les exercices, il est bon de s&#8217;\u00e9tirer, vous pouvez \u00e9galement profiter du jacuzzi et utiliser des masseurs.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_6172af70aeed2\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-pupitre-a-biceps-avec-support-de-barre-siege-de-42-x-26-cm-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-pupitre-a-biceps-avec-support-de-barre-siege-de-42-x-26-cm-10230142\">\n                        Pupitre \u00e0 biceps &#8211; Avec support de barre &#8211; Si\u00e8ge de 42 x 26 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                        Banc lombaires &#8211; R\u00e9glable &#8211; Pliable &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-chaise-romaine-musculation-appareil-pour-dips-tractions-et-repulsions-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-chaise-romaine-musculation-appareil-pour-dips-tractions-et-repulsions-120-kg-10230096\">\n                        Chaise romaine musculation &#8211; Appareil pour dips, tractions et r\u00e9pulsions &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-barres-a-dips-montage-mural-4-prises-rembourrees-120-kg-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-barres-a-dips-montage-mural-4-prises-rembourrees-120-kg-10230095\">\n                        Barres \u00e0 dips &#8211; Montage mural &#8211; 4 prises &#8211; Rembourr\u00e9es &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-entra%C3%AEnement-en-circuit-%E2%80%93-r%C3%A9sultats\">Entra\u00eenement en circuit \u2013 r\u00e9sultats<\/h2>\n\n\n\n<p>Des circuits r\u00e9guli\u00e8rement ex\u00e9cut\u00e9s apportent des r\u00e9sultats presque instantan\u00e9s. L&#8217;entra\u00eenement en circuit pour la r\u00e9duction est g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9 par les culturistes 4 fois par semaine (6-15 circuits), et l&#8217;effet attendu, c&#8217;est-\u00e0-dire br\u00fbler des graisses, est obtenu apr\u00e8s un mois.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous \u00eates d\u00e9butant, vous devez utiliser ce qu&#8217;on appelle la p\u00e9riodisation, c&#8217;est-\u00e0-dire commencer avec un petit nombre de circuits, c&#8217;est-\u00e0-dire 1-2 maximum Effectu\u00e9 3 fois par semaine (environ 10 exercices chacun), atteignant 3-4 circuits apr\u00e8s 6 semaines. Les charges \u00e0 soulever doivent \u00eatre les suivantes :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1-2 semaines : 30% de 1 RM (poids maximum avec lequel on est capable d&#8217;effectuer 1 r\u00e9p\u00e9tition),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3-4 semaines : 35% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 4-5 semaines : 40% de 1 RM.<\/p>\n\n\n\n<p>Pass\u00e9 ce d\u00e9lai, vous remarquerez certainement une forte augmentation de la force et de la masse musculaire. Les entra\u00eenements ult\u00e9rieurs doivent donc prendre en compte l&#8217;augmentation du poids des poids et de l&#8217;intensit\u00e9 (entra\u00eenement jusqu&#8217;\u00e0 4 fois par semaine). Ainsi, le plan pour les 6 prochaines semaines peut ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1-2 semaines : 40% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3\u00e8me semaine : 50% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 4\u00e8me semaine : 45% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 5\u00e8me semaine : 55% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 6\u00e8me semaine : 60% de 1MR.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type de plan d&#8217;entra\u00eenement en force peut \u00eatre \u00e0 la fois un excellent d\u00e9but \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement traditionnel de la masse musculaire et un remplacement r\u00e9ussi. Il convient de rappeler que si vous visez une musculature impressionnante, votre alimentation doit \u00eatre la suivante :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1,2-2,2 g de prot\u00e9ines pour 1 kg de poids corporel (les meilleures sources sont la volaille maigre, le poisson, le b\u0153uf),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3,3-4,4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel (issus de riz, de gruau ou de pain de bl\u00e9 entier),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20% de l&#8217;\u00e9nergie doit provenir des mati\u00e8res grasses (l&#8217;huile d&#8217;olive et l&#8217;huile de colza sont les meilleures),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Vous devez manger 7-8 repas par jour,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Chaque repas doit inclure des l\u00e9gumes (on n\u2019y inclue que des pommes de terre dans la balance, vous mangez les autres sans restriction),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 N&#8217;oubliez pas la suppl\u00e9mentation (multivitamin\u00e9s, cr\u00e9atine, BCAA).<\/p>\n\n\n\n<p>Les personnes qui souhaitent augmenter leur endurance font g\u00e9n\u00e9ralement de l&#8217;exercice 3 fois par semaine, et la plupart de l&#8217;activit\u00e9 consiste \u00e0 porter du poids, ce qui est tr\u00e8s similaire \u00e0 la gymnastique su\u00e9doise. Ce type d&#8217;entra\u00eenement de d\u00e9veloppement de vitesse conviendra aux personnes exer\u00e7ant pour la sant\u00e9, ainsi qu&#8217;\u00e0 celles impliqu\u00e9es dans les arts martiaux (karat\u00e9, kickboxing, boxe tha\u00ef), pour qui une masse musculaire excessive va g\u00eaner le combat.<\/p>\n\n\n\n<p>Comme l\u2019entra\u00eenement en circuit ne demande pas beaucoup de temps, il est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9 par des professions qui n\u00e9cessitent une condition physique \u00e9lev\u00e9e, par exemple les policiers, les sauveteurs en eau, les gardes municipaux ou les pompiers.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_6172af8eaeed7\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-gilet-leste-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-gilet-leste-10-kg-10230086\">\n                        Gilet lest\u00e9 &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-fitness-reglable-en-hauteur-10-15-20-cm-10230102\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230102_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-fitness-reglable-en-hauteur-10-15-20-cm-10230102\">\n                        Step fitness &#8211; R\u00e9glable en hauteur &#8211; 10 \/ 15 \/ 20 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-sangles-trx-108-a-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-sangles-trx-108-a-164-cm-10230082\">\n                        Sangles TRX &#8211; 108 \u00e0 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>25.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-pliable-dossier-poignees-supplementaires-noir-rouge-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-pliable-dossier-poignees-supplementaires-noir-rouge-10230170\">\n                        V\u00e9lo d&#039;int\u00e9rieur &#8211; Pliable &#8211; Dossier &#8211; Poign\u00e9es suppl\u00e9mentaires &#8211; Noir\/rouge                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-en-circuit\">Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement en circuit<\/h2>\n\n\n\n<p>Si nous voulez faire de l&#8217;exercice \u00e0 la maison, nous aurons besoin d&#8217;un \u00e9quipement appropri\u00e9. <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/entrainement-en-endurance\/\">L&#8217;\u00e9quipement d&#8217;entra\u00eenement en circuit<\/a> se compose principalement d&#8217;\u00e9quipements de base, que l&#8217;on peut \u00e9galement trouver dans presque tous les gymnases. Il n\u2019y devrait pas manquer :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poids,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 atlas d\u2019entra\u00eenement,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 kettlebell,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 rameurs,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 barres de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 banc \u00e0 dips,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poign\u00e9es pour pompes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 cages \u00e0 squats,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 pinces \u00e0 ressort pour poids halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 bandes de r\u00e9sistance,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 ressorts pour exercices.<\/p>\n\n\n\n<p>Pendant l&#8217;entra\u00eenement, nous aurons \u00e9galement besoin de tapis d&#8217;entra\u00eenement, de steppers et, lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, de bac d\u2019exercices. Pour s&#8217;\u00e9chauffer, les tapis de course, <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/un-velo-elliptique-ou-stationnaire\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les v\u00e9los stationnaires ou les v\u00e9los elliptiques<\/a> seront parfaits. Les \u00e9tirements apr\u00e8s l&#8217;entra\u00eenement seront facilit\u00e9s par toutes sortes d&#8217;\u00e9lastiques, de caoutchoucs de r\u00e9sistance ou encore d&#8217;une \u00e9chelle traditionnelle fix\u00e9e au mur.<\/p>\n\n\n\n<p>En achetant l&#8217;\u00e9quipement, vous devez imm\u00e9diatement prendre en compte les progr\u00e8s \u00e0 r\u00e9aliser dans un temps relativement court. Par cons\u00e9quent, il vaut la peine de miser sur un \u00e9quipement avec possibilit\u00e9 de r\u00e9gulation du poids et de laisser de petits halt\u00e8res de 1 kg aux personnes qui s&#8217;entra\u00eenent \u00e0 l&#8217;a\u00e9robic. Vous pouvez \u00e9galement utiliser du mat\u00e9riel domestique pour les exercices, par exemple, vous pouvons r\u00e9ussir \u00e0 faire des dips \u00e0 l&#8217;aide de 2 chaises solides, et des pompes avec les jambes sur une plate-forme, en utilisant le lit.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour savoir comment am\u00e9nager un coin sport, notre article \u00ab&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/comment-faire-de-la-gym-a-la-maison-le-guide-expondo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Comment am\u00e9nager une salle de gym \u00e0 domicile ?<\/a>&nbsp;\u00bb, vous sera utile.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;entra\u00eenement en circuit combine les avantages des exercices de musculation et de cardio. 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Il permet de br\u00fbler parfaitement les graisses, augmente l'endurance et la masse musculaire. Ses avantages incluent \u00e9galement la courte dur\u00e9e d'une seule s\u00e9ance d'entra\u00eenement et des effets qui apparaissent tr\u00e8s rapidement. Comment s\u2019entra\u00eener correctement en circuit ? D\u00e9couvrez-le dans l'article d'aujourd'hui.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"0-qu%E2%80%99est-ce-que-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-en-circuit-\">Qu\u2019est-ce que l\u2019entra\u00eenement en circuit ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les exercices en circuit consistent \u00e0 r\u00e9aliser plusieurs \/ une dizaine de types d'exercices en s\u00e9ries d'exercices successifs. Habituellement, on ne se repose qu'apr\u00e8s avoir termin\u00e9 le circuit. Leur nombre d\u00e9pend strictement du stade d'avancement, mais atteint g\u00e9n\u00e9ralement 5-6 max. Cet entra\u00eenement est assez similaire au crossfit, mais des exercices moins dynamiques et l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents sont effectu\u00e9s. Des \u00e9l\u00e9ments d'entra\u00eenement en circuit peuvent \u00e9galement \u00eatre trouv\u00e9s dans certains plans de personnes qui pratique la callisth\u00e9nie ou les arts martiaux. L'essence des exercices est d'impliquer tous les groupes musculaires pendant le circuit. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, cependant, les exercices individuels pour un lot donn\u00e9 ne doivent pas \u00eatre successifs.<\/p>\n\n\n\n<p>Un avantage extraordinaire de l'entra\u00eenement en circuit est l'acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme et de br\u00fbler de la graisse. Ainsi, il est id\u00e9al pour les personnes qui souhaitent perdre des kilogrammes inutiles et pour les soi-disant r\u00e9ductions de la musculation. L'effet b\u00e9n\u00e9fique sur la circulation se manifeste par la r\u00e9duction de la pression art\u00e9rielle, du taux de mauvais cholest\u00e9rol et de triglyc\u00e9rides. Un corps bien oxyg\u00e9n\u00e9 fonctionne plus efficacement, c'est pourquoi la force et l'endurance des muscles augmentent en m\u00eame temps. Les personnes qui suivent une bonne alimentation peuvent, en exer\u00e7ant leurs circuits, acqu\u00e9rir une musculature impressionnante.<\/p>\n\n\n\n<p>Beaucoup de personnes appr\u00e9cient ce type de formation car cela permet de gagner du temps et donc ce n'est pas une corv\u00e9e. Un plan d'entra\u00eenement bien con\u00e7u peut ne prendre que 20 \u00e0 30 minutes environ (3 fois par semaine). Cela permet \u2013 en particulier pour les personnes occup\u00e9es \u2013 de trouver le temps n\u00e9cessaire. Les entra\u00eenements courts et intenses sont \u00e9galement beaucoup moins souvent abandonn\u00e9s par les d\u00e9butants que les exercices longs traditionnels, qui apr\u00e8s un certain temps deviennent souvent ennuyeux.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"1-entra%C3%AEnement-en-circuit-%C3%A0-la-maison-%E2%80%93-exercices-en-circuit\">Entra\u00eenement en circuit \u00e0 la maison \u2013 exercices en circuit<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour pratiquer les entra\u00eenements en circuit, vous pouvez vous rendre au club de fitness\/salle de sport en vous inscrivant en groupe, ou les exercer individuellement. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d'utiliser les conseils d'un entra\u00eeneur exp\u00e9riment\u00e9 qui nous aidera \u00e0 choisir des exercices au niveau d'avancement et veillera \u00e0 la justesse des mouvements.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, si n\u2019avez pas une telle opportunit\u00e9, alors rien ne vous emp\u00eache de vous entra\u00eener \u00e0 la maison. Tout d'abord, vous devez commencer par cr\u00e9er un plan de formation. Chaque circuit doit inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Cela commence g\u00e9n\u00e9ralement par les jambes les plus ardues, puis se poursuit sur le dos, la poitrine, les \u00e9paules, les bras et le ventre. On choisit le type d'exercice en fonction des effets attendus.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous voulez gagner en endurance (par exemple, vous pratiquez les arts martiaux), faites 5 circuits, et chaque exercice devrait durer 40 secondes. La pause entre les circuits est de 2 minutes. Pendant la formation, vous faites :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes lat\u00e9rales,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 sauts \u00e0 la corde,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 sauter sur step,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 bascule sur une jambe avec des halt\u00e8res ou une barre,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 des pompes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 burpee,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 soulev\u00e9 d\u2019halt\u00e8re (gauche\/droite),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trempettes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gainage.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 leur tour, les personnes qui r\u00eavent de gagner du muscle doivent effectuer des exercices avec une charge, en effectuant environ 10 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie. Ils peuvent \u00e9galement se reposer 20 secondes entre chaque exercice et 5 minutes apr\u00e8s avoir fait tout le circuit. Le nombre de circuits d\u00e9pend du poids des poids, mais g\u00e9n\u00e9ralement 4-8. Les bons exercices seront :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 squats avec une barre sur le cou,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mont\u00e9es sur les pieds avec une barre sur le cou,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tractions avec surgrip,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 ramer avec une barre,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 soulev\u00e9e des poids sur un banc,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tirer des halt\u00e8res gauche\/droite,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trempettes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gainage \/ crunch,<\/p>\n\n\n\n<p>Bien s\u00fbr, les entra\u00eenements peuvent \u00eatre vari\u00e9s en assemblant diff\u00e9rents types d'exercices pour la m\u00eame partie musculaire dans des circuits individuels. Il vaut \u00e9galement la peine d'utiliser un \u00e9quipement alternatif pour l'exercice, par exemple des halt\u00e8res \/ poids \/ kettlebells. Cela permettra d'\u00e9viter la routine qui r\u00e9duit la motivation \u00e0 s'entra\u00eener.<\/p>\n\n\n\n<p>En raison de la forte intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement en circuit, la technique est b\u00e2cl\u00e9e. Il est donc bon de faire les exercices que l'on conna\u00eet et ceux qui ne vous posent pas trop de difficult\u00e9s. Cela vous permettra d'obtenir de meilleurs r\u00e9sultats et de r\u00e9duire le risque de blessures graves. Le manque de pr\u00e9cision et la fatigue peuvent s'av\u00e9rer fatals, surtout lorsque l'on travaille avec de lourdes charges.<\/p>\n\n\n\n<p>Chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9e d'un \u00e9chauffement solide d'environ 10 minutes. Cela peut ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes en place,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 fentes avec torsion,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 balancements des jambes en avant et en arri\u00e8re,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires avec les bras,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires des hanches,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 demi-squats,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mouvements circulaires des articulations du genou, de la cheville et du poignet,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 jumping jack,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 courir sur un tapis roulant (\u00e9viter les longs joggings sur place).<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 les exercices, il est bon de s'\u00e9tirer, vous pouvez \u00e9galement profiter du jacuzzi et utiliser des masseurs.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"2-entra%C3%AEnement-en-circuit-%E2%80%93-r%C3%A9sultats\">Entra\u00eenement en circuit \u2013 r\u00e9sultats<\/h2>\n\n\n\n<p>Des circuits r\u00e9guli\u00e8rement ex\u00e9cut\u00e9s apportent des r\u00e9sultats presque instantan\u00e9s. L'entra\u00eenement en circuit pour la r\u00e9duction est g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9 par les culturistes 4 fois par semaine (6-15 circuits), et l'effet attendu, c'est-\u00e0-dire br\u00fbler des graisses, est obtenu apr\u00e8s un mois.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous \u00eates d\u00e9butant, vous devez utiliser ce qu'on appelle la p\u00e9riodisation, c'est-\u00e0-dire commencer avec un petit nombre de circuits, c'est-\u00e0-dire 1-2 maximum Effectu\u00e9 3 fois par semaine (environ 10 exercices chacun), atteignant 3-4 circuits apr\u00e8s 6 semaines. Les charges \u00e0 soulever doivent \u00eatre les suivantes :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1-2 semaines : 30% de 1 RM (poids maximum avec lequel on est capable d'effectuer 1 r\u00e9p\u00e9tition),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3-4 semaines : 35% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 4-5 semaines : 40% de 1 RM.<\/p>\n\n\n\n<p>Pass\u00e9 ce d\u00e9lai, vous remarquerez certainement une forte augmentation de la force et de la masse musculaire. Les entra\u00eenements ult\u00e9rieurs doivent donc prendre en compte l'augmentation du poids des poids et de l'intensit\u00e9 (entra\u00eenement jusqu'\u00e0 4 fois par semaine). Ainsi, le plan pour les 6 prochaines semaines peut ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1-2 semaines : 40% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3\u00e8me semaine : 50% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 4\u00e8me semaine : 45% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 5\u00e8me semaine : 55% de 1 RM,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 6\u00e8me semaine : 60% de 1MR.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type de plan d'entra\u00eenement en force peut \u00eatre \u00e0 la fois un excellent d\u00e9but \u00e0 l'entra\u00eenement traditionnel de la masse musculaire et un remplacement r\u00e9ussi. Il convient de rappeler que si vous visez une musculature impressionnante, votre alimentation doit \u00eatre la suivante :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 1,2-2,2 g de prot\u00e9ines pour 1 kg de poids corporel (les meilleures sources sont la volaille maigre, le poisson, le b\u0153uf),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 3,3-4,4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel (issus de riz, de gruau ou de pain de bl\u00e9 entier),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20% de l'\u00e9nergie doit provenir des mati\u00e8res grasses (l'huile d'olive et l'huile de colza sont les meilleures),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Vous devez manger 7-8 repas par jour,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Chaque repas doit inclure des l\u00e9gumes (on n\u2019y inclue que des pommes de terre dans la balance, vous mangez les autres sans restriction),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 N'oubliez pas la suppl\u00e9mentation (multivitamin\u00e9s, cr\u00e9atine, BCAA).<\/p>\n\n\n\n<p>Les personnes qui souhaitent augmenter leur endurance font g\u00e9n\u00e9ralement de l'exercice 3 fois par semaine, et la plupart de l'activit\u00e9 consiste \u00e0 porter du poids, ce qui est tr\u00e8s similaire \u00e0 la gymnastique su\u00e9doise. Ce type d'entra\u00eenement de d\u00e9veloppement de vitesse conviendra aux personnes exer\u00e7ant pour la sant\u00e9, ainsi qu'\u00e0 celles impliqu\u00e9es dans les arts martiaux (karat\u00e9, kickboxing, boxe tha\u00ef), pour qui une masse musculaire excessive va g\u00eaner le combat.<\/p>\n\n\n\n<p>Comme l\u2019entra\u00eenement en circuit ne demande pas beaucoup de temps, il est particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9 par des professions qui n\u00e9cessitent une condition physique \u00e9lev\u00e9e, par exemple les policiers, les sauveteurs en eau, les gardes municipaux ou les pompiers.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"3-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-en-circuit\">Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement en circuit<\/h2>\n\n\n\n<p>Si nous voulez faire de l'exercice \u00e0 la maison, nous aurons besoin d'un \u00e9quipement appropri\u00e9. <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/entrainement-en-endurance\/\">L'\u00e9quipement d'entra\u00eenement en circuit<\/a> se compose principalement d'\u00e9quipements de base, que l'on peut \u00e9galement trouver dans presque tous les gymnases. Il n\u2019y devrait pas manquer :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poids,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 atlas d\u2019entra\u00eenement,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 kettlebell,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 rameurs,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 barres de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 banc \u00e0 dips,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poign\u00e9es pour pompes,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 cages \u00e0 squats,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 pinces \u00e0 ressort pour poids halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 bandes de r\u00e9sistance,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 ressorts pour exercices.<\/p>\n\n\n\n<p>Pendant l'entra\u00eenement, nous aurons \u00e9galement besoin de tapis d'entra\u00eenement, de steppers et, lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, de bac d\u2019exercices. Pour s'\u00e9chauffer, les tapis de course, <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/un-velo-elliptique-ou-stationnaire\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les v\u00e9los stationnaires ou les v\u00e9los elliptiques<\/a> seront parfaits. Les \u00e9tirements apr\u00e8s l'entra\u00eenement seront facilit\u00e9s par toutes sortes d'\u00e9lastiques, de caoutchoucs de r\u00e9sistance ou encore d'une \u00e9chelle traditionnelle fix\u00e9e au mur.<\/p>\n\n\n\n<p>En achetant l'\u00e9quipement, vous devez imm\u00e9diatement prendre en compte les progr\u00e8s \u00e0 r\u00e9aliser dans un temps relativement court. Par cons\u00e9quent, il vaut la peine de miser sur un \u00e9quipement avec possibilit\u00e9 de r\u00e9gulation du poids et de laisser de petits halt\u00e8res de 1 kg aux personnes qui s'entra\u00eenent \u00e0 l'a\u00e9robic. Vous pouvez \u00e9galement utiliser du mat\u00e9riel domestique pour les exercices, par exemple, vous pouvons r\u00e9ussir \u00e0 faire des dips \u00e0 l'aide de 2 chaises solides, et des pompes avec les jambes sur une plate-forme, en utilisant le lit.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour savoir comment am\u00e9nager un coin sport, notre article \u00ab&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/comment-faire-de-la-gym-a-la-maison-le-guide-expondo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Comment am\u00e9nager une salle de gym \u00e0 domicile ?<\/a>&nbsp;\u00bb, vous sera utile.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42281"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42281"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42281\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":47343,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42281\/revisions\/47343"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41522"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42281"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42281"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42281"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=42281"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}