{"id":42276,"date":"2021-12-10T01:33:00","date_gmt":"2021-12-10T01:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/"},"modified":"2022-09-23T12:31:00","modified_gmt":"2022-09-23T12:31:00","slug":"entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/","title":{"rendered":"Exercices pour muscler les pectoraux \u2013 guide pour d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Une poitrine muscl\u00e9e attire certainement l&#8217;attention, c&#8217;est pourquoi beaucoup de personnes souhaiteraient s\u2019en vanter. &nbsp;Pour cela, un entra\u00eenement adapt\u00e9 et surtout r\u00e9fl\u00e9chi est n\u00e9cessaire. Alors quels exercices pour la poitrine vous permettront d&#8217;atteindre vos muscles de r\u00eave ? Dans notre article, vous trouverez les astuces et conseils n\u00e9cessaires avec lesquels vous pourrez commencer l&#8217;entra\u00eenement des muscles pectoraux \u00e0 la maison ou au gymnase.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-4dc3ff75-9959-4f80-8b49-0ce6239c5afa\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#0-pourquoi-les-pectoraux->Pourquoi les pectoraux ?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#1-anatomie-des-muscles-pectoraux>Anatomie des muscles pectoraux<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#2-comment-exercer-ses-muscles-pectoraux->Comment exercer ses muscles pectoraux&nbsp;?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#3-conseils-utiles-pour-entra%C3%AEner-vos-muscles-pectoraux>Conseils utiles pour entra\u00eener vos muscles pectoraux<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#4-exercices-de-poitrine-avec-mat%C3%A9riel>Exercices de poitrine avec mat\u00e9riel<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#8-exercices-pectoraux-sans-mat%C3%A9riel>Exercices pectoraux sans mat\u00e9riel<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#10-exercices-de-poitrine-pour-femmes>Exercices de poitrine pour femmes<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#11-questions-fr%C3%A9quentes-sur-lexercice-thoracique>Questions fr\u00e9quentes sur l&#8217;exercice thoracique<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#16-mat%C3%A9riel-indispensable-pour-les-exercices-des-muscles-pectoraux>Mat\u00e9riel indispensable pour les exercices des muscles pectoraux<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-des-muscles-pectoraux-exercices-et-astuces\/#17-comment-faire-un-entra%C3%AEnement-des-muscles-pectoraux-%E2%80%93-conclusion>Comment faire un entra\u00eenement des muscles pectoraux \u2013 conclusion<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-pourquoi-les-pectoraux-\">Pourquoi les pectoraux ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tout d&#8217;abord, demandez-vous pourquoi cela vaut-il la peine de commencer un entra\u00eenement des muscles pectoraux ? Au d\u00e9but, la plupart des gens, principalement des hommes, commencent \u00e0 faire les exercices pour atteindre une silhouette sculpt\u00e9e qui leur pla\u00eet. Ils aimeraient se sentir comme un h\u00e9ros d&#8217;action dont les muscles sont visibles m\u00eame \u00e0 travers un T-shirt. Cette apparence renforce souvent la confiance en soi et am\u00e9liore l&#8217;estime de soi.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, les exercices de poitrine ne sont pas r\u00e9serv\u00e9s aux hommes. Il existe un mythe chez les femmes selon lequel un tel entra\u00eenement r\u00e9duit les seins et la silhouette commence \u00e0 ressembler davantage \u00e0 celle d&#8217;un homme. Le fait est qu&#8217;une activit\u00e9 physique intense associ\u00e9e \u00e0 un bilan calorique n\u00e9gatif r\u00e9duit le volume du buste, car il se compose principalement de tissu adipeux. Cependant, avec une bonne alimentation et de l&#8217;exercice, votre poitrine peut m\u00eame am\u00e9liorer la fermet\u00e9 et la forme de vos seins. Par cons\u00e9quent, rien n&#8217;emp\u00eache les femmes de se mettre \u00e0 travailler sur cette partie du corps.<\/p>\n\n\n\n<p>L&#8217;entra\u00eenement des pectoraux am\u00e9liore uniquement notre apparence ? Bien s\u00fbr que non. Une telle activit\u00e9 augmente la forme physique et, surtout, la force du haut du corps. Pour cette raison, de nombreux athl\u00e8tes pratiquant la boxe, le tennis et d&#8217;autres disciplines d\u00e9cident de combiner, par exemple, des exercices de sculpter le corps avec un entra\u00eenement des muscles pectoraux.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomie-des-muscles-pectoraux\">Anatomie des muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>La base de toute activit\u00e9 physique repose sur une connaissance approfondie des parties du corps sur lesquelles vous travaillez. Cela vous permettra de comprendre l&#8217;impact de l&#8217;entra\u00eenement sur des muscles sp\u00e9cifiques, et finalement de choisir de bons exercices. La poitrine peut \u00eatre divis\u00e9e en deux sections principales :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 le grand muscle pectoral,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 le muscle petit pectoral.<\/p>\n\n\n\n<p>Le premier type est le plus important et a la forme d&#8217;un triangle. Il a trois insertions &#8211; clavicule (sup\u00e9rieure), sternum et costale (milieu) et ventrale (inf\u00e9rieure). Il est reli\u00e9 \u00e0 l&#8217;os de l&#8217;\u00e9paule par un tendon attach\u00e9 \u00e0 la cr\u00eate du tubercule osseux. Le muscle pectoral est charg\u00e9 de ramener le haut du bras vers le centre du corps, par exemple lors de la lev\u00e9e de poids ou des pompes.<\/p>\n\n\n\n<p>Le muscle petit pectoral est au-dessous du celui d\u00e9crit pr\u00e9c\u00e9demment. Il commence \u00e0 la troisi\u00e8me, quatri\u00e8me et cinqui\u00e8me c\u00f4te et se termine \u00e0 l&#8217;articulation de l&#8217;\u00e9paule. Sa t\u00e2che est d&#8217;abaisser et d&#8217;adduction la ceinture du membre sup\u00e9rieur, c&#8217;est-\u00e0-dire la clavicule et l&#8217;omoplate. Bien que ces muscles appartiennent \u00e0 la poitrine, ils jouent un r\u00f4le plus important dans les exercices du dos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-comment-exercer-ses-muscles-pectoraux-\">Comment exercer ses muscles pectoraux&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<p>La base de tout entra\u00eenement, pas seulement de la poitrine, est un bon \u00e9chauffement. Vous devez pr\u00e9parer votre corps \u00e0 l&#8217;effort \u00e0 venir afin qu&#8217;il ne vous laisse pas tomber pendant les r\u00e9p\u00e9titions. Le manque d&#8217;\u00e9chauffement contribue \u00e0 l&#8217;apparition de blessures et m\u00eame \u00e0 la rupture de muscles ou de tendons.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement important de s\u00e9lectionner la charge appropri\u00e9e. Dans le cas de la poitrine, au d\u00e9but, il vaut la peine d&#8217;utiliser 60 \u00e0 80% du poids maximum (charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer 1 r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te). Au fil du temps, cette valeur peut \u00eatre augment\u00e9e jusqu&#8217;\u00e0 95 % de la valeur maximale.<\/p>\n\n\n\n<p>Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9pendra du type d&#8217;exercice. Il est recommand\u00e9 que la plage soit de 5 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. \u00c0 son tour, la fr\u00e9quence de l&#8217;entra\u00eenement au cours de la semaine d\u00e9pend des facteurs tels que l&#8217;exp\u00e9rience, l&#8217;objectif et les pr\u00e9f\u00e9rences. Il est suppos\u00e9 que la partie du corps d\u00e9crite doit \u00eatre exerc\u00e9e 1 \u00e0 2 fois par semaine.<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s avoir entra\u00een\u00e9 votre poitrine, n&#8217;oubliez pas la phase de r\u00e9cup\u00e9ration. Son but n&#8217;est pas seulement de procurer du repos aux muscles, mais garantir \u00e9galement leur croissance saine et appropri\u00e9e. Dans le cas de s\u00e9ries lourdes, cela vaut la peine d&#8217;attendre de 48 \u00e0 72 heures. L\u2019omettre entra\u00eene un surentra\u00eenement et des blessures plus fr\u00e9quentes ainsi que des contusions.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61aa1c158b29e\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-avec-support-de-barre-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-avec-support-de-barre-10230141\">\n                        Banc de musculation &#8211; Avec support de barre                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-pliable-assise-et-dossier-reglables-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-pliable-assise-et-dossier-reglables-200-kg-10230098\">\n                        Banc de musculation pliable &#8211; Assise et dossier r\u00e9glables &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-inclinable-reglable-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-inclinable-reglable-10230144\">\n                        Banc de musculation inclinable &#8211; R\u00e9glable                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                        Banc lombaires &#8211; R\u00e9glable &#8211; Pliable &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-conseils-utiles-pour-entra%C3%AEner-vos-muscles-pectoraux\">Conseils utiles pour entra\u00eener vos muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>Quand vous vous mettez aux bons exercices de poitrine, essayez de les faire le plus soigneusement possible, dans une amplitude de mouvement compl\u00e8te afin que les muscles puissent s&#8217;\u00e9tirer. Selon le type d&#8217;activit\u00e9, le d\u00e9passement de limite entra\u00eenera des contusions ou des efforts pour les parties que vous ne souhaitez pas entra\u00eener pour le moment.<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous concentrer sur leur complexit\u00e9. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, il s&#8217;agit d&#8217;engager au moins deux paires d&#8217;articulations et un grand nombre de muscles en m\u00eame temps. Les exercices isol\u00e9s, c&#8217;est-\u00e0-dire des exercices pour des muscles sp\u00e9cifiques, peuvent enrichir l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement important de garder la bonne technique. La principale chose dont vous devez surveiller est que les omoplates sont tir\u00e9es vers l&#8217;arri\u00e8re et vers le bas pendant les exercices. N&#8217;oubliez pas non plus de raidir vos poignets. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, vous garantirez la stabilit\u00e9 de l&#8217;articulation de l&#8217;\u00e9paule et l&#8217;implication de tous les muscles de la poitrine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-exercices-de-poitrine-avec-mat%C3%A9riel\">Exercices de poitrine avec mat\u00e9riel<\/h2>\n\n\n\n<p>Les exercices pour la poitrine sont parfaits lorsque vous utilisez du <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/materiel-de-musculation\/\">mat\u00e9riel de musculation<\/a>. Il s\u2019agit de toutes sortes de bancs d&#8217;entra\u00eenement pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les halt\u00e8res, les poids ou \u00e9lastiques. Les machines d\u2019entra\u00eenement professionnelle ne devraient \u00eatre qu&#8217;un ajout \u00e0 l&#8217;ensemble. Il est pr\u00e9f\u00e9rable que vous y consacriez environ 20% du temps \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement de la poitrine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"5-d%C3%A9velopp%C3%A9-couch%C3%A9-%C3%A0-la-barre\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre<\/h3>\n\n\n\n<p>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre sur un banc est l&#8217;exercice le plus souvent assimil\u00e9 \u00e0 ces parties musculaires. Cela fonctionne tr\u00e8s bien comme moyen de d\u00e9velopper la masse, la force et l&#8217;endurance. En dehors de la poitrine, il engage \u00e9galement d&#8217;autres muscles.<\/p>\n\n\n\n<p>Les exercices avec une barre et sur un banc peuvent \u00eatre effectu\u00e9s de plusieurs mani\u00e8res. Ils diff\u00e8rent principalement par l&#8217;angle du banc. La position horizontale est la base de chaque entra\u00eenement et devrait \u00eatre le d\u00e9but de votre aventure avec le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Il est id\u00e9al pour travailler la force et la masse, et affecte en outre les muscles du dos et des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n<p>Une technique plus avanc\u00e9e n\u00e9cessite de r\u00e9gler le banc d&#8217;entra\u00eenement \u00e0 un angle de 15-30 \u00b0. Cette position permet de travailler plus facilement la partie sup\u00e9rieure de la poitrine et des \u00e9paules. Appuyer sur la barre \u00e0 un tel angle aide \u00e0 d\u00e9velopper la force.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour l&#8217;entra\u00eenement du bas du torse, il est pr\u00e9f\u00e9rable d&#8217;utiliser un banc inclin\u00e9 qui permet de baisser la t\u00eate \u00e0 un angle de 45\u00b0. C&#8217;est le type de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 le plus exigeant, il ne devrait donc \u00eatre introduit qu&#8217;\u00e0 un stade ult\u00e9rieur de l&#8217;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Quel que soit le type que vous choisissez, vous devez vous garder \u00e0 l\u2019esprit les r\u00e8gles li\u00e9es \u00e0 la technique des exercices sur banc et avec la barre, comme :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Prise correcte \u2013 la barre doit \u00eatre saisie plus large que la largeur des \u00e9paules et tenue avec les bras tendus au-dessus du niveau du sternum.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Position des pieds \u2013 pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Omoplates contract\u00e9es \u2013 assurent la stabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Descente et mont\u00e9e correctes de la barre \u2013 \u00e0 la descente, gardez les coudes pr\u00e8s du corps, puis poussez dynamiquement la barre vers le haut.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Continuez \u00e0 contracter vos muscles \u2013 ce sont vos abdominaux et les muscles entre vos omoplates.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s t\u00eate en bas, assurez-vous que vos jambes sont correctement fix\u00e9es. Vous ne pouvez pas vous laisser glisser du banc pendant la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"6-exercices-avec-halt%C3%A8res\">Exercices avec halt\u00e8res<\/h3>\n\n\n\n<p>Les halt\u00e8res sont le mat\u00e9riel d&#8217;entra\u00eenement extr\u00eamement utiles. Ils peuvent \u00eatre utilis\u00e9s de plusieurs mani\u00e8res et pendant les exercices sur un banc ou m\u00eame un ballon. Alors, qu\u2019est-ce l&#8217;entra\u00eenement avec halt\u00e8res dans le cadre d&#8217;exercices pour les muscles pectoraux ?<\/p>\n\n\n\n<p>Tout d&#8217;abord, nous vous d\u00e9crirons les exercices sur le banc. Dans cette situation, allongez-vous sur le dos en position horizontale. Placez vos pieds \u00e0 plat et fermement sur le sol. \u00c9tendez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les maintenant en pliant les coudes et en les guidant le long du torse. Ensuite, soulevez vigoureusement les halt\u00e8res. Cet exercice permet \u00e0 la partie sup\u00e9rieure de la poitrine de travailler.<\/p>\n\n\n\n<p>Une solution plus compl\u00e8te pour les grands muscles pectoraux, les bras et les \u00e9paules sera l&#8217;entra\u00eenement avec des halt\u00e8res sur le ballon. C&#8217;est un peu plus difficile, il est donc pr\u00e9f\u00e9rable de l&#8217;appliquer dans les \u00e9tapes ult\u00e9rieures. Allongez-vous sur le ballon d&#8217;entra\u00eenement de mani\u00e8re \u00e0 ce qu&#8217;il se trouve sous le milieu et le haut du dos. Saisissez ensuite les halt\u00e8res et redressez vos bras devant vous. Abaissez les poids vers l&#8217;ext\u00e9rieur jusqu&#8217;\u00e0 ce que le haut de vos bras soit parall\u00e8le au sol et que les halt\u00e8res soient au niveau de vos oreilles. Une fois cela fait, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p>Le dernier exercice avec l&#8217;\u00e9quipement d\u00e9crit est les pompes. Les halt\u00e8res doivent \u00eatre plac\u00e9s sur le sol et positionn\u00e9s de mani\u00e8re appropri\u00e9e en saisissant les poign\u00e9es. Les pieds doivent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes, et lorsque vous \u00eates au sol, redressez vos bras en remontant. Une fois que vous \u00eates dans votre position de d\u00e9part, serrez votre ventre et tirez un poids. N&#8217;oubliez pas de ne pas vous tourner les hanches !<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_62791b1a0bffb\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; 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Vous l&#8217;utiliserez, entre autres pour des exercices pour les jambes ou les \u00e9paules. Comment l\u2019\u00e9lastique contribue-t-il \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement de la poitrine ?<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez, par exemple, remplacer une barre par celle-ci. Tout ce que vous avez \u00e0 faire est de mettre le ruban sous le banc et de vous allonger sur le dos. Saisissez les deux extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019\u00e9lastique et placez vos bras plus larges que vos \u00e9paules, comme vous le feriez au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Redressez ensuite vos bras et essayez de les tirer aussi fort que possible. Une fois cela fait, revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique de r\u00e9sistance est \u00e9galement un excellent ajout aux pompes traditionnelles. Placez-le simplement sur le haut de votre dos et saisissez les extr\u00e9mit\u00e9s avec vos doigts. Cela fournira une r\u00e9sistance suppl\u00e9mentaire lors du soul\u00e8vement du sol, ce qui intensifiera votre effort.<\/p>\n\n\n\n<p>La derni\u00e8re application de la bande d&#8217;entra\u00eenement est la musculation en position d\u00e9bout. Vous devez d&#8217;abord fixer l\u2019\u00e9lastique sur un support solide, par exemple un atlas ou un mur avec une poign\u00e9e \u00e0 hauteur de poitrine. Tenez-vous dos au support, saisissez les extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019\u00e9lastique et faites un pas en avant jusqu&#8217;\u00e0 ce qu&#8217;elle soit tendue. Pliez l\u00e9g\u00e8rement les coudes, puis \u00e9tendez-les vers l&#8217;avant tout en \u00e9cartant les bras sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-exercices-pectoraux-sans-mat%C3%A9riel\">Exercices pectoraux sans mat\u00e9riel<\/h2>\n\n\n\n<p>Bien que les exercices pour la poitrine avec l&#8217;utilisation d&#8217;\u00e9quipements vous permettent d&#8217;engager de nombreux muscles en m\u00eame temps, cela ne signifie pas que vous \u00eates oblig\u00e9 d&#8217;utiliser des halt\u00e8res ou une barre. Votre plan d&#8217;entra\u00eenement doit \u00e9galement inclure des exercices dans lesquels vous utiliserez votre propre poids corporel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"9-pompes\">Pompes<\/h3>\n\n\n\n<p>Les pompes sont indispensables si vous souhaitez travailler les muscles de la poitrine, ainsi que les bras, les \u00e9paules et l&#8217;abdomen. Ces exercices sont adapt\u00e9s tant aux d\u00e9butants qu\u2019aux culturistes exp\u00e9riment\u00e9s. Le grand avantage des pompes est le fait qu&#8217;elles peuvent \u00eatre effectu\u00e9es litt\u00e9ralement partout o\u00f9 vous trouvez une place pour cela. Cependant, gardez la position correcte.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est pr\u00e9f\u00e9rable que vous vous mettiez d&#8217;abord \u00e0 genoux. De cette fa\u00e7on, vous pouvez placer confortablement vos mains sur le sol afin qu&#8217;elles soient l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des \u00e9paules. Une fois cela fait, redressez vos jambes en gardant vos pieds rapproch\u00e9s et en soulevant vos genoux du sol. Rappelez-vous que le corps doit \u00eatre en ligne droite avec le poids reposant sur les mains. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux et maintenez-les ainsi tout au long de l&#8217;exercice. Abaissez-vous en pliant les coudes et lorsque vous \u00eates \u00e0 plusieurs centim\u00e8tres du sol, sautez en redressant les bras. Il est important de regarder droit devant vous, c&#8217;est-\u00e0-dire au sol, et de garder vos hanches dans la m\u00eame position pendant les pompes. Vous ne pouvez pas les abaisser, les soulever ou les tourner.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice peut \u00eatre fait de diff\u00e9rentes mani\u00e8res selon vos besoins. Si, par exemple, vous souhaitez augmenter rapidement la force et la masse musculaire, il vaut la peine d&#8217;introduire des pompes utilis\u00e9es lors d&#8217;exercices isom\u00e9triques. Ils consistent \u00e0 maintenir le poids du corps pendant 2 \u00e0 5 secondes lorsqu&#8217;il est juste au-dessus du sol et \u00e0 mi-chemin de la position de d\u00e9part de la pompe. Cependant, cela demande beaucoup de force.<\/p>\n\n\n\n<p>Un autre type int\u00e9ressant est la jumping pompe, parfaite pour l&#8217;entra\u00eenement de la force et de la forme physique globale. Elle est principalement utilis\u00e9e par les ceux qui pratiquent les arts martiaux. Pour ce faire, vous devez vous pousser vigoureusement tout en soulevant et en soulevant vos mains du sol. Apr\u00e8s l&#8217;atterrissage, r\u00e9p\u00e9tez l&#8217;exercice d\u00e8s que possible.<\/p>\n\n\n\n<p>Les pompes peuvent \u00e9galement \u00eatre effectu\u00e9es \u00e0 l&#8217;aide de divers types de supports pour les jambes ou les mains. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, divers groupes musculaires sont sollicit\u00e9s, par exemple en pla\u00e7ant vos jambes plus haut, vous sollicitez la partie sup\u00e9rieure de la poitrine. Vous pouvez utiliser des marches, des bancs d&#8217;entra\u00eenement ou des meubles dans votre salon \u00e0 cet effet.<\/p>\n\n\n\n<p>Une proposition int\u00e9ressante est un ballon de gymnastique. Comme il ne fournit pas une base stable, vous devrez \u00e9galement maintenir votre \u00e9quilibre lors des pompes, ce qui vous permettra de travailler le reste de votre corps. Placer le ballon sous vos pieds rendra votre ventre plus tendu, tandis qu&#8217;en vous appuyant dessus avec vos mains, vous solliciterez les muscles des bras, ou plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les triceps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-exercices-de-poitrine-pour-femmes\">Exercices de poitrine pour femmes<\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de femmes \u00e9vitent les exercices de poitrine parce qu&#8217;elles craignent de devenir plus masculines et que leurs bustes perdent du volume. Cependant, la v\u00e9rit\u00e9 est bien diff\u00e9rente. Un entra\u00eenement bien s\u00e9lectionn\u00e9 vous permet de souligner la silhouette et de raffermir les seins.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout d&#8217;abord, il est important de comprendre que les corps des hommes et des femmes sont l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents les uns des autres et n\u00e9cessitent donc une approche diff\u00e9rente. Pour cette raison, il est recommand\u00e9 aux femmes d&#8217;exercer principalement sur le haut de la poitrine. Je parle des parties sterno-costales et claviculaires. Le premier est charg\u00e9 de lifter le buste, et le second de le raffermir. Les exercices pour la partie abdominale de la poitrine ne sont pas recommand\u00e9s, car son expansion contribue au mouvement descendant du buste.<\/p>\n\n\n\n<p>Quant aux principes de l&#8217;entra\u00eenement de la musculation de la cage thoracique chez la femme, ils ne sont pas diff\u00e9rents de ceux dont nous avons parl\u00e9 plus t\u00f4t. Cependant, il est important que les femmes utilisent moins de charges que les hommes. Anatomiquement, la poitrine des femmes est plus faible que celle des hommes, donc atteindre les halt\u00e8res et les poids les plus lourds de la salle de gym peut faire plus de mal qu&#8217;aider. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de baser votre plan d&#8217;entra\u00eenement sur diff\u00e9rents types de pompes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-questions-fr%C3%A9quentes-sur-lexercice-thoracique\">Questions fr\u00e9quentes sur l&#8217;exercice thoracique<\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de gens qui commencent leur aventure avec des exercices de poitrine se posent beaucoup de questions \u00e0 ce sujet. Dans cette section, vous trouverez les r\u00e9ponses aux questions les plus fr\u00e9quemment pos\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"12-comment-se-muscler-la-poitrine-%C3%A0-la-maison-\">Comment se muscler la poitrine \u00e0 la maison ?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9tant donn\u00e9 que tout le monde ne peut pas se permettre un carnet pour la salle de sport, beaucoup choisissent de faire des exercices de poitrine \u00e0 la maison. Heureusement, vous n&#8217;avez pas besoin de mat\u00e9riel d&#8217;entra\u00eenement co\u00fbteux ou de toute la salle de sport pour cela. Tout ce que vous avez \u00e0 faire est de faire suffisamment d&#8217;espace dans le salon ou la chambre. Vous ne pouvez pas \u00eatre contraint par les meubles qui vous entourent. Prenez soin de votre libert\u00e9 de mouvement en mettant de c\u00f4t\u00e9 tout ce qui peut vous g\u00eaner.<\/p>\n\n\n\n<p>Quant aux exercices eux-m\u00eames, diverses pompes seront les plus simples. Bien s\u00fbr, il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer par les variantes traditionnelles, puis de passer progressivement aux variantes suivantes. Vous pouvez utiliser un canap\u00e9, un lit ou un fauteuil pour les pompes avec les jambes sur\u00e9lev\u00e9es. Si vous avez votre propre ballon de gym, n&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 l&#8217;inclure dans votre entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>C&#8217;est une bonne id\u00e9e d&#8217;investir dans des halt\u00e8res. Ne choisissez pas les plus lourds tout de suite, car cela peut entra\u00eener une d\u00e9chirure des tendons ou des muscles. Il vaut la peine de consulter un vendeur ou un entra\u00eeneur personnel \u00e0 ce sujet. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les halt\u00e8res ne prennent pas beaucoup de place, ils ne poseront donc pas de probl\u00e8mes, m\u00eame dans les petits appartements.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"13-do%C3%B9-vient-la-douleur-thoracique-apr%C3%A8s-lexercice-\">D&#8217;o\u00f9 vient la douleur thoracique apr\u00e8s l&#8217;exercice ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il arrive que vous ressentiez une sensation de picotement persistante imm\u00e9diatement apr\u00e8s avoir fait les exercices de muscles pectoraux. Il se produit \u00e0 la suite d&#8217;une surcharge musculaire. Bien que le ph\u00e9nom\u00e8ne ne constitue pas une menace majeure pour la sant\u00e9 et la vie, il ne doit pas \u00eatre sous-estim\u00e9. Si vous ressentez des douleurs apr\u00e8s un entra\u00eenement thoracique, r\u00e9duisez temporairement l&#8217;intensit\u00e9 de l&#8217;exercice ou abandonnez-le compl\u00e8tement jusqu&#8217;\u00e0 ce que les picotements cessent.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-cover is-light\" style=\"min-height:50px;aspect-ratio:unset;\"><span aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-cover__background has-background-dim\"><\/span><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1259\" height=\"362\" class=\"wp-block-cover__image-background wp-image-18774\" alt=\"\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet.jpg\" data-object-fit=\"cover\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet.jpg 1259w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet-300x86.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet-1088x313.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet-768x221.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1259px) 100vw, 1259px\" \/><div class=\"wp-block-cover__inner-container is-layout-flow wp-block-cover-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/brand_gymrex.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-18760\" width=\"150\" height=\"50\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n<p class=\"has-text-align-center has-white-color has-text-color has-large-font-size\"><strong>LA PREMI\u00c9RE DESTINATION POUR <br>LES ADEPTES DE MUSCULATION<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-horizontal is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-1 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-black-color has-text-color has-background\" href=\"https:\/\/www.expondo.be\/extra-deals-all\/\" style=\"background-color:#ffe508\"><strong>\u00c9QUIPEZ VOTRE SALLE DE GYM AVEC EXPONDO<\/strong><\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"14-probl%C3%A8me-de-respiration-apr%C3%A8s-les-exercices\">Probl\u00e8me de respiration apr\u00e8s les exercices<\/h3>\n\n\n\n<p>Les probl\u00e8mes respiratoires juste apr\u00e8s un entra\u00eenement des muscles pectoraux peuvent \u00eatre caus\u00e9s par divers facteurs. En cas de dyspn\u00e9e \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition, il est pr\u00e9f\u00e9rable de consulter un m\u00e9decin.<\/p>\n\n\n\n<p>L&#8217;une des raisons les plus courantes est l&#8217;exc\u00e8s d&#8217;entra\u00eenement. Le corps n&#8217;est pas encore habitu\u00e9 \u00e0 une telle activit\u00e9 physique et le syst\u00e8me respiratoire est incapable de fournir suffisamment d&#8217;oxyg\u00e8ne pour la production d&#8217;\u00e9nergie. En cons\u00e9quence, vous pouvez avoir des difficult\u00e9s \u00e0 respirer apr\u00e8s l&#8217;exercice.<\/p>\n\n\n\n<p>L&#8217;asthme d&#8217;effort est un autre probl\u00e8me qui touche principalement les enfants et les jeunes adultes. \u00c0 la suite d&#8217;un bronchospasme, il n&#8217;y a pas de circulation d&#8217;air et une crise d&#8217;asthme se produit sans inflammation. Ceci s&#8217;accompagne d&#8217;une toux persistante, d&#8217;une lourdeur dans la poitrine, d&#8217;une respiration sifflante et d&#8217;une baisse des performances. Les sympt\u00f4mes peuvent persister 5 \u00e0 8 heures apr\u00e8s la fin de l&#8217;exercice.<\/p>\n\n\n\n<p>D&#8217;autres causes de dyspn\u00e9e comprennent l&#8217;embolie pulmonaire, c&#8217;est-\u00e0-dire l&#8217;obstruction des vaisseaux sanguins par, par exemple, un caillot sanguin, et le pneumothorax, qui se produit lorsqu&#8217;une alv\u00e9ole d&#8217;emphys\u00e8me se rompt. Dans les deux cas, une attention m\u00e9dicale imm\u00e9diate est n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Les probl\u00e8mes respiratoires apr\u00e8s l&#8217;exercice peuvent provoquer un essoufflement qui vous emp\u00eache de continuer \u00e0 faire de l&#8217;exercice, des \u00e9tourdissements et m\u00eame des \u00e9vanouissements. Par cons\u00e9quent, si vous avez du mal avec eux apr\u00e8s un entra\u00eenement thoracique, vous devriez consulter un sp\u00e9cialiste.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size wp-block-heading\" id=\"15-apr%C3%A8s-combien-de-temps-les-effets-sont-ils-visibles-\">Apr\u00e8s combien de temps les effets sont-ils visibles ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sans doute une question que tous les d\u00e9butants se posent. Pas \u00e9tonnant, apr\u00e8s tout, que tout le monde veuille montrer sa poitrine muscl\u00e9e le plus t\u00f4t possible. Surtout quand vous \u00eates entour\u00e9 d&#8217;autres sportifs au gymnase.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e9ponse la plus insatisfaisante, mais la plus vraie est : cela d\u00e9pend. Les effets visibles de l&#8217;entra\u00eenement thoracique sont influenc\u00e9s, entre autres, par la fr\u00e9quence et le type d&#8217;exercice choisi, le r\u00e9gime alimentaire utilis\u00e9 et m\u00eame la tendance du corps \u00e0 ce type de changement. Au mieux, des effets visibles peuvent \u00eatre observ\u00e9s 3 semaines apr\u00e8s le d\u00e9but des exercices thoraciques.<\/p>\n\n\n\n<p>N&#8217;oubliez pas que vous ne pourrez pas toujours atteindre la silhouette de vos r\u00eaves en peu de temps. Vous devez \u00eatre patient et avoir une forte volont\u00e9 pour continuer.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61aa1c398b2a3\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-fitness-reglable-en-hauteur-100-kg-noir-orange-10230222\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230222_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-fitness-reglable-en-hauteur-100-kg-noir-orange-10230222\">\n                        Step fitness &#8211; R\u00e9glable en hauteur &#8211; 100\u00a0kg &#8211; Noir\/orange                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-demi-ballon-d-equilibre-avec-bandes-elastiques-220-kg-bleu-10230084\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230084_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-demi-ballon-d-equilibre-avec-bandes-elastiques-220-kg-bleu-10230084\">\n                        Demi-ballon d\u2019\u00e9quilibre avec bandes \u00e9lastiques &#8211; 220 kg &#8211; Bleu                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-matelas-de-gym-pliable-noir-180-x-60-x-5-cm-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-matelas-de-gym-pliable-noir-180-x-60-x-5-cm-10230083\">\n                        Matelas de gym pliable &#8211; Noir &#8211; 180 x 60 x 5 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-sangles-trx-108-a-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-sangles-trx-108-a-164-cm-10230082\">\n                        Sangles TRX &#8211; 108 \u00e0 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>25.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-mat%C3%A9riel-indispensable-pour-les-exercices-des-muscles-pectoraux\">Mat\u00e9riel indispensable pour les exercices des muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>Vous savez d\u00e9j\u00e0 que vous n&#8217;avez pas toujours besoin d&#8217;\u00e9quipement d&#8217;exercice pour l&#8217;entra\u00eenement de la poitrine, mais on ne peut nier qu&#8217;il facilite beaucoup le travail des muscles et de la force. Alors de quoi \u00e9quiper votre salle de sport ?<\/p>\n\n\n\n<p>Une barre pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Son poids est tr\u00e8s individuel et d\u00e9pend de vos capacit\u00e9s. Cela vaut donc la peine d&#8217;aller \u00e0 la salle de sport pour v\u00e9rifier le poids maximum que vous \u00eates capable de serrer, puis de choisir le poids pour vous-m\u00eame. Au d\u00e9but, il devrait \u00eatre de 60 \u00e0 80% du poids maximum.<\/p>\n\n\n\n<p>Un \u00e9l\u00e9ment important de la barre est le tuyau m\u00e9tallique que vous saisissez. Il peut \u00eatre pour homme (longueur 2,2 m, poids 20 kg) ou femme (longueur 2,1 m, poids 15 kg), ainsi que droit ou courb\u00e9. Une barre droite est destin\u00e9e au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Le mod\u00e8le courb\u00e9 est utilis\u00e9 pour les exercices de biceps et de triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous aurez \u00e9galement besoin d&#8217;un banc d&#8217;entra\u00eenement pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Le plus polyvalent &#8211; simple &#8211; id\u00e9al pour les d\u00e9butants. Au fur et \u00e0 mesure que l&#8217;intensit\u00e9 de l&#8217;exercice augmente, il vaut la peine de compl\u00e9ter votre salle de sport avec des bancs inclin\u00e9s qui vous permettent d&#8217;appuyer de biais et la t\u00eate baiss\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>En plus du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 lui-m\u00eame, vous avez \u00e9galement besoin d&#8217;un support d&#8217;halt\u00e8res. Vous avez \u00e0 votre disposition des supports int\u00e9gr\u00e9s au banc ou autoportants. Dans le premier type, vous \u00e9vitez les risques de d\u00e9placement accidentel lors de la pose de la barre, et dans le second, vous avez plus de libert\u00e9 pour vous positionner dans la pi\u00e8ce. \u00c0 vous de choisir.<\/p>\n\n\n\n<p>La s\u00e9lection d&#8217;halt\u00e8res est tr\u00e8s similaire au poids d&#8217;une barre. Allez \u00e0 la salle de sport, testez diff\u00e9rents types de poids et choisissez celui qui vous convient le mieux.<\/p>\n\n\n\n<p>En ce qui concerne l&#8217;\u00e9quipement d&#8217;entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire pour les exercices de poitrine, il vaut la peine d&#8217;envisager l&#8217;achat d&#8217;un \u00e9lastique de r\u00e9sistance et d&#8217;un ballon de gymnastique. N&#8217;oubliez pas non plus une surface confortable pour faire des pompes. Diff\u00e9rents types de <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/tapis-de-gym\/\">tapis de gym<\/a> sont parfaits \u00e0 cet effet.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-comment-faire-un-entra%C3%AEnement-des-muscles-pectoraux-%E2%80%93-conclusion\">Comment faire un entra\u00eenement des muscles pectoraux \u2013 conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>Il y a une chose tr\u00e8s importante que vous devez savoir lorsque vous d\u00e9cidez de vous mettre \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement des muscles pectoraux dans votre vie. Au cours d&#8217;une journ\u00e9e normale, nous sollicitons rarement ces parties musculaires. Cela signifie que les r\u00e9sultats durement gagn\u00e9s peuvent \u00eatre rapidement perdus. Par cons\u00e9quent, il est tr\u00e8s important de faire de l&#8217;exercice r\u00e9guli\u00e8rement si vous voulez garder votre poitrine muscl\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Il vaut \u00e9galement la peine de combiner ce type d&#8217;entra\u00eenement avec d&#8217;autres activit\u00e9s physiques. Pour plus d&#8217;informations sur ce sujet, consultez nos prochains articles. Nous y pr\u00e9sentons, entre autres, l\u2019entra\u00eenement fonctionnel et des exercices pour d&#8217;autres parties du corps.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Une poitrine muscl\u00e9e attire certainement l&#8217;attention, c&#8217;est pourquoi beaucoup de personnes souhaiteraient s\u2019en vanter. &nbsp;Pour cela,&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":41881,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[3100],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-42276","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-fr-be"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/chest-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Maciej Skor\u017cepo","author_link":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/author\/maciej-skorzepo\/"},"reading_time":"10","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3183c3d3fa9609213d6e58e2ecd78e08?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Une poitrine muscl\u00e9e attire certainement l'attention, c'est pourquoi beaucoup de personnes souhaiteraient s\u2019en vanter. &nbsp;Pour cela, un entra\u00eenement adapt\u00e9 et surtout r\u00e9fl\u00e9chi est n\u00e9cessaire. Alors quels exercices pour la poitrine vous permettront d'atteindre vos muscles de r\u00eave ? Dans notre article, vous trouverez les astuces et conseils n\u00e9cessaires avec lesquels vous pourrez commencer l'entra\u00eenement des muscles pectoraux \u00e0 la maison ou au gymnase.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"0-pourquoi-les-pectoraux-\">Pourquoi les pectoraux ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tout d'abord, demandez-vous pourquoi cela vaut-il la peine de commencer un entra\u00eenement des muscles pectoraux ? Au d\u00e9but, la plupart des gens, principalement des hommes, commencent \u00e0 faire les exercices pour atteindre une silhouette sculpt\u00e9e qui leur pla\u00eet. Ils aimeraient se sentir comme un h\u00e9ros d'action dont les muscles sont visibles m\u00eame \u00e0 travers un T-shirt. Cette apparence renforce souvent la confiance en soi et am\u00e9liore l'estime de soi.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, les exercices de poitrine ne sont pas r\u00e9serv\u00e9s aux hommes. Il existe un mythe chez les femmes selon lequel un tel entra\u00eenement r\u00e9duit les seins et la silhouette commence \u00e0 ressembler davantage \u00e0 celle d'un homme. Le fait est qu'une activit\u00e9 physique intense associ\u00e9e \u00e0 un bilan calorique n\u00e9gatif r\u00e9duit le volume du buste, car il se compose principalement de tissu adipeux. Cependant, avec une bonne alimentation et de l'exercice, votre poitrine peut m\u00eame am\u00e9liorer la fermet\u00e9 et la forme de vos seins. Par cons\u00e9quent, rien n'emp\u00eache les femmes de se mettre \u00e0 travailler sur cette partie du corps.<\/p>\n\n\n\n<p>L'entra\u00eenement des pectoraux am\u00e9liore uniquement notre apparence ? Bien s\u00fbr que non. Une telle activit\u00e9 augmente la forme physique et, surtout, la force du haut du corps. Pour cette raison, de nombreux athl\u00e8tes pratiquant la boxe, le tennis et d'autres disciplines d\u00e9cident de combiner, par exemple, des exercices de sculpter le corps avec un entra\u00eenement des muscles pectoraux.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"1-anatomie-des-muscles-pectoraux\">Anatomie des muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>La base de toute activit\u00e9 physique repose sur une connaissance approfondie des parties du corps sur lesquelles vous travaillez. Cela vous permettra de comprendre l'impact de l'entra\u00eenement sur des muscles sp\u00e9cifiques, et finalement de choisir de bons exercices. La poitrine peut \u00eatre divis\u00e9e en deux sections principales :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 le grand muscle pectoral,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 le muscle petit pectoral.<\/p>\n\n\n\n<p>Le premier type est le plus important et a la forme d'un triangle. Il a trois insertions - clavicule (sup\u00e9rieure), sternum et costale (milieu) et ventrale (inf\u00e9rieure). Il est reli\u00e9 \u00e0 l'os de l'\u00e9paule par un tendon attach\u00e9 \u00e0 la cr\u00eate du tubercule osseux. Le muscle pectoral est charg\u00e9 de ramener le haut du bras vers le centre du corps, par exemple lors de la lev\u00e9e de poids ou des pompes.<\/p>\n\n\n\n<p>Le muscle petit pectoral est au-dessous du celui d\u00e9crit pr\u00e9c\u00e9demment. Il commence \u00e0 la troisi\u00e8me, quatri\u00e8me et cinqui\u00e8me c\u00f4te et se termine \u00e0 l'articulation de l'\u00e9paule. Sa t\u00e2che est d'abaisser et d'adduction la ceinture du membre sup\u00e9rieur, c'est-\u00e0-dire la clavicule et l'omoplate. Bien que ces muscles appartiennent \u00e0 la poitrine, ils jouent un r\u00f4le plus important dans les exercices du dos.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"2-comment-exercer-ses-muscles-pectoraux-\">Comment exercer ses muscles pectoraux&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<p>La base de tout entra\u00eenement, pas seulement de la poitrine, est un bon \u00e9chauffement. Vous devez pr\u00e9parer votre corps \u00e0 l'effort \u00e0 venir afin qu'il ne vous laisse pas tomber pendant les r\u00e9p\u00e9titions. Le manque d'\u00e9chauffement contribue \u00e0 l'apparition de blessures et m\u00eame \u00e0 la rupture de muscles ou de tendons.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement important de s\u00e9lectionner la charge appropri\u00e9e. Dans le cas de la poitrine, au d\u00e9but, il vaut la peine d'utiliser 60 \u00e0 80% du poids maximum (charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer 1 r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te). Au fil du temps, cette valeur peut \u00eatre augment\u00e9e jusqu'\u00e0 95 % de la valeur maximale.<\/p>\n\n\n\n<p>Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9pendra du type d'exercice. Il est recommand\u00e9 que la plage soit de 5 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. \u00c0 son tour, la fr\u00e9quence de l'entra\u00eenement au cours de la semaine d\u00e9pend des facteurs tels que l'exp\u00e9rience, l'objectif et les pr\u00e9f\u00e9rences. Il est suppos\u00e9 que la partie du corps d\u00e9crite doit \u00eatre exerc\u00e9e 1 \u00e0 2 fois par semaine.<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s avoir entra\u00een\u00e9 votre poitrine, n'oubliez pas la phase de r\u00e9cup\u00e9ration. Son but n'est pas seulement de procurer du repos aux muscles, mais garantir \u00e9galement leur croissance saine et appropri\u00e9e. Dans le cas de s\u00e9ries lourdes, cela vaut la peine d'attendre de 48 \u00e0 72 heures. L\u2019omettre entra\u00eene un surentra\u00eenement et des blessures plus fr\u00e9quentes ainsi que des contusions.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"3-conseils-utiles-pour-entra%C3%AEner-vos-muscles-pectoraux\">Conseils utiles pour entra\u00eener vos muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>Quand vous vous mettez aux bons exercices de poitrine, essayez de les faire le plus soigneusement possible, dans une amplitude de mouvement compl\u00e8te afin que les muscles puissent s'\u00e9tirer. Selon le type d'activit\u00e9, le d\u00e9passement de limite entra\u00eenera des contusions ou des efforts pour les parties que vous ne souhaitez pas entra\u00eener pour le moment.<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous concentrer sur leur complexit\u00e9. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, il s'agit d'engager au moins deux paires d'articulations et un grand nombre de muscles en m\u00eame temps. Les exercices isol\u00e9s, c'est-\u00e0-dire des exercices pour des muscles sp\u00e9cifiques, peuvent enrichir l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement important de garder la bonne technique. La principale chose dont vous devez surveiller est que les omoplates sont tir\u00e9es vers l'arri\u00e8re et vers le bas pendant les exercices. N'oubliez pas non plus de raidir vos poignets. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, vous garantirez la stabilit\u00e9 de l'articulation de l'\u00e9paule et l'implication de tous les muscles de la poitrine.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"4-exercices-de-poitrine-avec-mat%C3%A9riel\">Exercices de poitrine avec mat\u00e9riel<\/h2>\n\n\n\n<p>Les exercices pour la poitrine sont parfaits lorsque vous utilisez du <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/materiel-de-musculation\/\">mat\u00e9riel de musculation<\/a>. Il s\u2019agit de toutes sortes de bancs d'entra\u00eenement pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les halt\u00e8res, les poids ou \u00e9lastiques. Les machines d\u2019entra\u00eenement professionnelle ne devraient \u00eatre qu'un ajout \u00e0 l'ensemble. Il est pr\u00e9f\u00e9rable que vous y consacriez environ 20% du temps \u00e0 l'entra\u00eenement de la poitrine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"5-d%C3%A9velopp%C3%A9-couch%C3%A9-%C3%A0-la-barre\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre<\/h3>\n\n\n\n<p>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre sur un banc est l'exercice le plus souvent assimil\u00e9 \u00e0 ces parties musculaires. Cela fonctionne tr\u00e8s bien comme moyen de d\u00e9velopper la masse, la force et l'endurance. En dehors de la poitrine, il engage \u00e9galement d'autres muscles.<\/p>\n\n\n\n<p>Les exercices avec une barre et sur un banc peuvent \u00eatre effectu\u00e9s de plusieurs mani\u00e8res. Ils diff\u00e8rent principalement par l'angle du banc. La position horizontale est la base de chaque entra\u00eenement et devrait \u00eatre le d\u00e9but de votre aventure avec le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Il est id\u00e9al pour travailler la force et la masse, et affecte en outre les muscles du dos et des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n<p>Une technique plus avanc\u00e9e n\u00e9cessite de r\u00e9gler le banc d'entra\u00eenement \u00e0 un angle de 15-30 \u00b0. Cette position permet de travailler plus facilement la partie sup\u00e9rieure de la poitrine et des \u00e9paules. Appuyer sur la barre \u00e0 un tel angle aide \u00e0 d\u00e9velopper la force.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour l'entra\u00eenement du bas du torse, il est pr\u00e9f\u00e9rable d'utiliser un banc inclin\u00e9 qui permet de baisser la t\u00eate \u00e0 un angle de 45\u00b0. C'est le type de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 le plus exigeant, il ne devrait donc \u00eatre introduit qu'\u00e0 un stade ult\u00e9rieur de l'entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Quel que soit le type que vous choisissez, vous devez vous garder \u00e0 l\u2019esprit les r\u00e8gles li\u00e9es \u00e0 la technique des exercices sur banc et avec la barre, comme :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Prise correcte \u2013 la barre doit \u00eatre saisie plus large que la largeur des \u00e9paules et tenue avec les bras tendus au-dessus du niveau du sternum.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Position des pieds \u2013 pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Omoplates contract\u00e9es \u2013 assurent la stabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Descente et mont\u00e9e correctes de la barre \u2013 \u00e0 la descente, gardez les coudes pr\u00e8s du corps, puis poussez dynamiquement la barre vers le haut.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Continuez \u00e0 contracter vos muscles \u2013 ce sont vos abdominaux et les muscles entre vos omoplates.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s t\u00eate en bas, assurez-vous que vos jambes sont correctement fix\u00e9es. Vous ne pouvez pas vous laisser glisser du banc pendant la r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"6-exercices-avec-halt%C3%A8res\">Exercices avec halt\u00e8res<\/h3>\n\n\n\n<p>Les halt\u00e8res sont le mat\u00e9riel d'entra\u00eenement extr\u00eamement utiles. Ils peuvent \u00eatre utilis\u00e9s de plusieurs mani\u00e8res et pendant les exercices sur un banc ou m\u00eame un ballon. Alors, qu\u2019est-ce l'entra\u00eenement avec halt\u00e8res dans le cadre d'exercices pour les muscles pectoraux ?<\/p>\n\n\n\n<p>Tout d'abord, nous vous d\u00e9crirons les exercices sur le banc. Dans cette situation, allongez-vous sur le dos en position horizontale. Placez vos pieds \u00e0 plat et fermement sur le sol. \u00c9tendez vos bras pour que les poids soient au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les maintenant en pliant les coudes et en les guidant le long du torse. Ensuite, soulevez vigoureusement les halt\u00e8res. Cet exercice permet \u00e0 la partie sup\u00e9rieure de la poitrine de travailler.<\/p>\n\n\n\n<p>Une solution plus compl\u00e8te pour les grands muscles pectoraux, les bras et les \u00e9paules sera l'entra\u00eenement avec des halt\u00e8res sur le ballon. C'est un peu plus difficile, il est donc pr\u00e9f\u00e9rable de l'appliquer dans les \u00e9tapes ult\u00e9rieures. Allongez-vous sur le ballon d'entra\u00eenement de mani\u00e8re \u00e0 ce qu'il se trouve sous le milieu et le haut du dos. Saisissez ensuite les halt\u00e8res et redressez vos bras devant vous. Abaissez les poids vers l'ext\u00e9rieur jusqu'\u00e0 ce que le haut de vos bras soit parall\u00e8le au sol et que les halt\u00e8res soient au niveau de vos oreilles. Une fois cela fait, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p>Le dernier exercice avec l'\u00e9quipement d\u00e9crit est les pompes. Les halt\u00e8res doivent \u00eatre plac\u00e9s sur le sol et positionn\u00e9s de mani\u00e8re appropri\u00e9e en saisissant les poign\u00e9es. Les pieds doivent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant vos bras au niveau des coudes, et lorsque vous \u00eates au sol, redressez vos bras en remontant. Une fois que vous \u00eates dans votre position de d\u00e9part, serrez votre ventre et tirez un poids. N'oubliez pas de ne pas vous tourner les hanches !<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"7-exercices-avec-%C3%A9lastique-de-r%C3%A9sistance\">Exercices avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique de r\u00e9sistance est id\u00e9al pour divers types d'entra\u00eenement, pas seulement pour la poitrine. Vous l'utiliserez, entre autres pour des exercices pour les jambes ou les \u00e9paules. Comment l\u2019\u00e9lastique contribue-t-il \u00e0 l'entra\u00eenement de la poitrine ?<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez, par exemple, remplacer une barre par celle-ci. Tout ce que vous avez \u00e0 faire est de mettre le ruban sous le banc et de vous allonger sur le dos. Saisissez les deux extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019\u00e9lastique et placez vos bras plus larges que vos \u00e9paules, comme vous le feriez au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Redressez ensuite vos bras et essayez de les tirer aussi fort que possible. Une fois cela fait, revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique de r\u00e9sistance est \u00e9galement un excellent ajout aux pompes traditionnelles. Placez-le simplement sur le haut de votre dos et saisissez les extr\u00e9mit\u00e9s avec vos doigts. Cela fournira une r\u00e9sistance suppl\u00e9mentaire lors du soul\u00e8vement du sol, ce qui intensifiera votre effort.<\/p>\n\n\n\n<p>La derni\u00e8re application de la bande d'entra\u00eenement est la musculation en position d\u00e9bout. Vous devez d'abord fixer l\u2019\u00e9lastique sur un support solide, par exemple un atlas ou un mur avec une poign\u00e9e \u00e0 hauteur de poitrine. Tenez-vous dos au support, saisissez les extr\u00e9mit\u00e9s de l\u2019\u00e9lastique et faites un pas en avant jusqu'\u00e0 ce qu'elle soit tendue. Pliez l\u00e9g\u00e8rement les coudes, puis \u00e9tendez-les vers l'avant tout en \u00e9cartant les bras sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"8-exercices-pectoraux-sans-mat%C3%A9riel\">Exercices pectoraux sans mat\u00e9riel<\/h2>\n\n\n\n<p>Bien que les exercices pour la poitrine avec l'utilisation d'\u00e9quipements vous permettent d'engager de nombreux muscles en m\u00eame temps, cela ne signifie pas que vous \u00eates oblig\u00e9 d'utiliser des halt\u00e8res ou une barre. Votre plan d'entra\u00eenement doit \u00e9galement inclure des exercices dans lesquels vous utiliserez votre propre poids corporel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"9-pompes\">Pompes<\/h3>\n\n\n\n<p>Les pompes sont indispensables si vous souhaitez travailler les muscles de la poitrine, ainsi que les bras, les \u00e9paules et l'abdomen. Ces exercices sont adapt\u00e9s tant aux d\u00e9butants qu\u2019aux culturistes exp\u00e9riment\u00e9s. Le grand avantage des pompes est le fait qu'elles peuvent \u00eatre effectu\u00e9es litt\u00e9ralement partout o\u00f9 vous trouvez une place pour cela. Cependant, gardez la position correcte.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est pr\u00e9f\u00e9rable que vous vous mettiez d'abord \u00e0 genoux. De cette fa\u00e7on, vous pouvez placer confortablement vos mains sur le sol afin qu'elles soient l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des \u00e9paules. Une fois cela fait, redressez vos jambes en gardant vos pieds rapproch\u00e9s et en soulevant vos genoux du sol. Rappelez-vous que le corps doit \u00eatre en ligne droite avec le poids reposant sur les mains. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux et maintenez-les ainsi tout au long de l'exercice. Abaissez-vous en pliant les coudes et lorsque vous \u00eates \u00e0 plusieurs centim\u00e8tres du sol, sautez en redressant les bras. Il est important de regarder droit devant vous, c'est-\u00e0-dire au sol, et de garder vos hanches dans la m\u00eame position pendant les pompes. Vous ne pouvez pas les abaisser, les soulever ou les tourner.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice peut \u00eatre fait de diff\u00e9rentes mani\u00e8res selon vos besoins. Si, par exemple, vous souhaitez augmenter rapidement la force et la masse musculaire, il vaut la peine d'introduire des pompes utilis\u00e9es lors d'exercices isom\u00e9triques. Ils consistent \u00e0 maintenir le poids du corps pendant 2 \u00e0 5 secondes lorsqu'il est juste au-dessus du sol et \u00e0 mi-chemin de la position de d\u00e9part de la pompe. Cependant, cela demande beaucoup de force.<\/p>\n\n\n\n<p>Un autre type int\u00e9ressant est la jumping pompe, parfaite pour l'entra\u00eenement de la force et de la forme physique globale. Elle est principalement utilis\u00e9e par les ceux qui pratiquent les arts martiaux. Pour ce faire, vous devez vous pousser vigoureusement tout en soulevant et en soulevant vos mains du sol. Apr\u00e8s l'atterrissage, r\u00e9p\u00e9tez l'exercice d\u00e8s que possible.<\/p>\n\n\n\n<p>Les pompes peuvent \u00e9galement \u00eatre effectu\u00e9es \u00e0 l'aide de divers types de supports pour les jambes ou les mains. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, divers groupes musculaires sont sollicit\u00e9s, par exemple en pla\u00e7ant vos jambes plus haut, vous sollicitez la partie sup\u00e9rieure de la poitrine. Vous pouvez utiliser des marches, des bancs d'entra\u00eenement ou des meubles dans votre salon \u00e0 cet effet.<\/p>\n\n\n\n<p>Une proposition int\u00e9ressante est un ballon de gymnastique. Comme il ne fournit pas une base stable, vous devrez \u00e9galement maintenir votre \u00e9quilibre lors des pompes, ce qui vous permettra de travailler le reste de votre corps. Placer le ballon sous vos pieds rendra votre ventre plus tendu, tandis qu'en vous appuyant dessus avec vos mains, vous solliciterez les muscles des bras, ou plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les triceps.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"10-exercices-de-poitrine-pour-femmes\">Exercices de poitrine pour femmes<\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de femmes \u00e9vitent les exercices de poitrine parce qu'elles craignent de devenir plus masculines et que leurs bustes perdent du volume. Cependant, la v\u00e9rit\u00e9 est bien diff\u00e9rente. Un entra\u00eenement bien s\u00e9lectionn\u00e9 vous permet de souligner la silhouette et de raffermir les seins.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout d'abord, il est important de comprendre que les corps des hommes et des femmes sont l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents les uns des autres et n\u00e9cessitent donc une approche diff\u00e9rente. Pour cette raison, il est recommand\u00e9 aux femmes d'exercer principalement sur le haut de la poitrine. Je parle des parties sterno-costales et claviculaires. Le premier est charg\u00e9 de lifter le buste, et le second de le raffermir. Les exercices pour la partie abdominale de la poitrine ne sont pas recommand\u00e9s, car son expansion contribue au mouvement descendant du buste.<\/p>\n\n\n\n<p>Quant aux principes de l'entra\u00eenement de la musculation de la cage thoracique chez la femme, ils ne sont pas diff\u00e9rents de ceux dont nous avons parl\u00e9 plus t\u00f4t. Cependant, il est important que les femmes utilisent moins de charges que les hommes. Anatomiquement, la poitrine des femmes est plus faible que celle des hommes, donc atteindre les halt\u00e8res et les poids les plus lourds de la salle de gym peut faire plus de mal qu'aider. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de baser votre plan d'entra\u00eenement sur diff\u00e9rents types de pompes.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"11-questions-fr%C3%A9quentes-sur-lexercice-thoracique\">Questions fr\u00e9quentes sur l'exercice thoracique<\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de gens qui commencent leur aventure avec des exercices de poitrine se posent beaucoup de questions \u00e0 ce sujet. Dans cette section, vous trouverez les r\u00e9ponses aux questions les plus fr\u00e9quemment pos\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"12-comment-se-muscler-la-poitrine-%C3%A0-la-maison-\">Comment se muscler la poitrine \u00e0 la maison ?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c9tant donn\u00e9 que tout le monde ne peut pas se permettre un carnet pour la salle de sport, beaucoup choisissent de faire des exercices de poitrine \u00e0 la maison. Heureusement, vous n'avez pas besoin de mat\u00e9riel d'entra\u00eenement co\u00fbteux ou de toute la salle de sport pour cela. Tout ce que vous avez \u00e0 faire est de faire suffisamment d'espace dans le salon ou la chambre. Vous ne pouvez pas \u00eatre contraint par les meubles qui vous entourent. Prenez soin de votre libert\u00e9 de mouvement en mettant de c\u00f4t\u00e9 tout ce qui peut vous g\u00eaner.<\/p>\n\n\n\n<p>Quant aux exercices eux-m\u00eames, diverses pompes seront les plus simples. Bien s\u00fbr, il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer par les variantes traditionnelles, puis de passer progressivement aux variantes suivantes. Vous pouvez utiliser un canap\u00e9, un lit ou un fauteuil pour les pompes avec les jambes sur\u00e9lev\u00e9es. Si vous avez votre propre ballon de gym, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 l'inclure dans votre entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>C'est une bonne id\u00e9e d'investir dans des halt\u00e8res. Ne choisissez pas les plus lourds tout de suite, car cela peut entra\u00eener une d\u00e9chirure des tendons ou des muscles. Il vaut la peine de consulter un vendeur ou un entra\u00eeneur personnel \u00e0 ce sujet. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les halt\u00e8res ne prennent pas beaucoup de place, ils ne poseront donc pas de probl\u00e8mes, m\u00eame dans les petits appartements.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"13-do%C3%B9-vient-la-douleur-thoracique-apr%C3%A8s-lexercice-\">D'o\u00f9 vient la douleur thoracique apr\u00e8s l'exercice ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il arrive que vous ressentiez une sensation de picotement persistante imm\u00e9diatement apr\u00e8s avoir fait les exercices de muscles pectoraux. Il se produit \u00e0 la suite d'une surcharge musculaire. Bien que le ph\u00e9nom\u00e8ne ne constitue pas une menace majeure pour la sant\u00e9 et la vie, il ne doit pas \u00eatre sous-estim\u00e9. Si vous ressentez des douleurs apr\u00e8s un entra\u00eenement thoracique, r\u00e9duisez temporairement l'intensit\u00e9 de l'exercice ou abandonnez-le compl\u00e8tement jusqu'\u00e0 ce que les picotements cessent.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-cover is-light\" style=\"min-height:50px\"><span aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-cover__background has-background-dim\"><\/span><img class=\"wp-block-cover__image-background wp-image-18774\" alt=\"\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/hpny-resolution_tablet.jpg\" data-object-fit=\"cover\"\/><div class=\"wp-block-cover__inner-container\">\n\n\n\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"14-probl%C3%A8me-de-respiration-apr%C3%A8s-les-exercices\">Probl\u00e8me de respiration apr\u00e8s les exercices<\/h3>\n\n\n\n<p>Les probl\u00e8mes respiratoires juste apr\u00e8s un entra\u00eenement des muscles pectoraux peuvent \u00eatre caus\u00e9s par divers facteurs. En cas de dyspn\u00e9e \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition, il est pr\u00e9f\u00e9rable de consulter un m\u00e9decin.<\/p>\n\n\n\n<p>L'une des raisons les plus courantes est l'exc\u00e8s d'entra\u00eenement. Le corps n'est pas encore habitu\u00e9 \u00e0 une telle activit\u00e9 physique et le syst\u00e8me respiratoire est incapable de fournir suffisamment d'oxyg\u00e8ne pour la production d'\u00e9nergie. En cons\u00e9quence, vous pouvez avoir des difficult\u00e9s \u00e0 respirer apr\u00e8s l'exercice.<\/p>\n\n\n\n<p>L'asthme d'effort est un autre probl\u00e8me qui touche principalement les enfants et les jeunes adultes. \u00c0 la suite d'un bronchospasme, il n'y a pas de circulation d'air et une crise d'asthme se produit sans inflammation. Ceci s'accompagne d'une toux persistante, d'une lourdeur dans la poitrine, d'une respiration sifflante et d'une baisse des performances. Les sympt\u00f4mes peuvent persister 5 \u00e0 8 heures apr\u00e8s la fin de l'exercice.<\/p>\n\n\n\n<p>D'autres causes de dyspn\u00e9e comprennent l'embolie pulmonaire, c'est-\u00e0-dire l'obstruction des vaisseaux sanguins par, par exemple, un caillot sanguin, et le pneumothorax, qui se produit lorsqu'une alv\u00e9ole d'emphys\u00e8me se rompt. Dans les deux cas, une attention m\u00e9dicale imm\u00e9diate est n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Les probl\u00e8mes respiratoires apr\u00e8s l'exercice peuvent provoquer un essoufflement qui vous emp\u00eache de continuer \u00e0 faire de l'exercice, des \u00e9tourdissements et m\u00eame des \u00e9vanouissements. Par cons\u00e9quent, si vous avez du mal avec eux apr\u00e8s un entra\u00eenement thoracique, vous devriez consulter un sp\u00e9cialiste.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-medium-font-size\" id=\"15-apr%C3%A8s-combien-de-temps-les-effets-sont-ils-visibles-\">Apr\u00e8s combien de temps les effets sont-ils visibles ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sans doute une question que tous les d\u00e9butants se posent. Pas \u00e9tonnant, apr\u00e8s tout, que tout le monde veuille montrer sa poitrine muscl\u00e9e le plus t\u00f4t possible. Surtout quand vous \u00eates entour\u00e9 d'autres sportifs au gymnase.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e9ponse la plus insatisfaisante, mais la plus vraie est : cela d\u00e9pend. Les effets visibles de l'entra\u00eenement thoracique sont influenc\u00e9s, entre autres, par la fr\u00e9quence et le type d'exercice choisi, le r\u00e9gime alimentaire utilis\u00e9 et m\u00eame la tendance du corps \u00e0 ce type de changement. Au mieux, des effets visibles peuvent \u00eatre observ\u00e9s 3 semaines apr\u00e8s le d\u00e9but des exercices thoraciques.<\/p>\n\n\n\n<p>N'oubliez pas que vous ne pourrez pas toujours atteindre la silhouette de vos r\u00eaves en peu de temps. Vous devez \u00eatre patient et avoir une forte volont\u00e9 pour continuer.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"16-mat%C3%A9riel-indispensable-pour-les-exercices-des-muscles-pectoraux\">Mat\u00e9riel indispensable pour les exercices des muscles pectoraux<\/h2>\n\n\n\n<p>Vous savez d\u00e9j\u00e0 que vous n'avez pas toujours besoin d'\u00e9quipement d'exercice pour l'entra\u00eenement de la poitrine, mais on ne peut nier qu'il facilite beaucoup le travail des muscles et de la force. Alors de quoi \u00e9quiper votre salle de sport ?<\/p>\n\n\n\n<p>Une barre pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Son poids est tr\u00e8s individuel et d\u00e9pend de vos capacit\u00e9s. Cela vaut donc la peine d'aller \u00e0 la salle de sport pour v\u00e9rifier le poids maximum que vous \u00eates capable de serrer, puis de choisir le poids pour vous-m\u00eame. Au d\u00e9but, il devrait \u00eatre de 60 \u00e0 80% du poids maximum.<\/p>\n\n\n\n<p>Un \u00e9l\u00e9ment important de la barre est le tuyau m\u00e9tallique que vous saisissez. Il peut \u00eatre pour homme (longueur 2,2 m, poids 20 kg) ou femme (longueur 2,1 m, poids 15 kg), ainsi que droit ou courb\u00e9. Une barre droite est destin\u00e9e au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Le mod\u00e8le courb\u00e9 est utilis\u00e9 pour les exercices de biceps et de triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous aurez \u00e9galement besoin d'un banc d'entra\u00eenement pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Le plus polyvalent - simple - id\u00e9al pour les d\u00e9butants. Au fur et \u00e0 mesure que l'intensit\u00e9 de l'exercice augmente, il vaut la peine de compl\u00e9ter votre salle de sport avec des bancs inclin\u00e9s qui vous permettent d'appuyer de biais et la t\u00eate baiss\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>En plus du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 lui-m\u00eame, vous avez \u00e9galement besoin d'un support d'halt\u00e8res. Vous avez \u00e0 votre disposition des supports int\u00e9gr\u00e9s au banc ou autoportants. Dans le premier type, vous \u00e9vitez les risques de d\u00e9placement accidentel lors de la pose de la barre, et dans le second, vous avez plus de libert\u00e9 pour vous positionner dans la pi\u00e8ce. \u00c0 vous de choisir.<\/p>\n\n\n\n<p>La s\u00e9lection d'halt\u00e8res est tr\u00e8s similaire au poids d'une barre. Allez \u00e0 la salle de sport, testez diff\u00e9rents types de poids et choisissez celui qui vous convient le mieux.<\/p>\n\n\n\n<p>En ce qui concerne l'\u00e9quipement d'entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire pour les exercices de poitrine, il vaut la peine d'envisager l'achat d'un \u00e9lastique de r\u00e9sistance et d'un ballon de gymnastique. N'oubliez pas non plus une surface confortable pour faire des pompes. Diff\u00e9rents types de <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/tapis-de-gym\/\">tapis de gym<\/a> sont parfaits \u00e0 cet effet.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"17-comment-faire-un-entra%C3%AEnement-des-muscles-pectoraux-%E2%80%93-conclusion\">Comment faire un entra\u00eenement des muscles pectoraux \u2013 conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>Il y a une chose tr\u00e8s importante que vous devez savoir lorsque vous d\u00e9cidez de vous mettre \u00e0 l'entra\u00eenement des muscles pectoraux dans votre vie. Au cours d'une journ\u00e9e normale, nous sollicitons rarement ces parties musculaires. Cela signifie que les r\u00e9sultats durement gagn\u00e9s peuvent \u00eatre rapidement perdus. Par cons\u00e9quent, il est tr\u00e8s important de faire de l'exercice r\u00e9guli\u00e8rement si vous voulez garder votre poitrine muscl\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Il vaut \u00e9galement la peine de combiner ce type d'entra\u00eenement avec d'autres activit\u00e9s physiques. Pour plus d'informations sur ce sujet, consultez nos prochains articles. Nous y pr\u00e9sentons, entre autres, l\u2019entra\u00eenement fonctionnel et des exercices pour d'autres parties du corps.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42276"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42276"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42276\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":47272,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42276\/revisions\/47272"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41881"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42276"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42276"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42276"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=42276"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}