{"id":42273,"date":"2021-12-10T09:27:00","date_gmt":"2021-12-10T09:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.at\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/"},"modified":"2023-12-13T08:24:04","modified_gmt":"2023-12-13T08:24:04","slug":"entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement ana\u00e9robie : guide complet d&#8217;exercices"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>L&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie est une forme d&#8217;exercice exigeante et intense qui sollicite tout le corps. Cependant, il apporte des r\u00e9sultats \u00e9tonnamment bons, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos inutiles. Dans le guide d&#8217;aujourd&#8217;hui, nous vous expliquons ce qu&#8217;est l&#8217;exercice ana\u00e9robie et comment s\u2019y prendre correctement.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-739be6a5-5830-4683-8373-2c213a2eb81f\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#0-d%C3%A9finition-de-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie>D\u00e9finition de l\u2019entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#1-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-entra%C3%AEnement-a%C3%A9robie>Entra\u00eenement ana\u00e9robie et entra\u00eenement a\u00e9robie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#2-fr%C3%A9quence-cardiaque-ana%C3%A9robie>Fr\u00e9quence cardiaque ana\u00e9robie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#3-exemples-dexercices-ana%C3%A9robies>Exemples d&#8217;exercices ana\u00e9robies<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#8-avantages-de-lentra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie>Avantages de l&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#9-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-br%C3%BBler-les-graisses>Entra\u00eenement ana\u00e9robie et br\u00fbler les graisses<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#10-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie>Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/entrainement-anaerobie-en-quoi-consiste-t-il\/#11-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-%E2%80%93-conclusion>Entra\u00eenement ana\u00e9robie \u2013 conclusion<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-d%C3%A9finition-de-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">D\u00e9finition de l\u2019entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie est tout type d&#8217;effort physique bas\u00e9 sur des changements ana\u00e9robies. Pour que l&#8217;organisme en tire de l&#8217;\u00e9nergie, le syst\u00e8me cardiovasculaire ne doit pas \u00eatre en mesure de fournir aux muscles suffisamment d&#8217;oxyg\u00e8ne. Il n&#8217;y a qu&#8217;une seule fa\u00e7on de le faire \u2013 gr\u00e2ce \u00e0 l&#8217;intensit\u00e9 extr\u00eamement \u00e9lev\u00e9e de l&#8217;exercice.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-entra%C3%AEnement-a%C3%A9robie\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie et entra\u00eenement a\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Lors d&#8217;un entra\u00eenement a\u00e9robie, la fr\u00e9quence cardiaque est relativement faible (50 \u00e0 80 % du maximum), ce qui signifie que les muscles sont r\u00e9guli\u00e8rement aliment\u00e9s en oxyg\u00e8ne. L&#8217;\u00e9nergie est ensuite obtenue \u00e0 partir d&#8217;acides gras libres en raison des changements d&#8217;oxyg\u00e8ne. De tels exercices prennent g\u00e9n\u00e9ralement beaucoup de temps, environ 40 \u00e0 60 minutes. On \u00e9vite surtout de s\u2019essouffler pendant l&#8217;entra\u00eenement. Le rythme doit \u00eatre moyennement intense, son bon indicateur est la capacit\u00e9 de maintenir une conversation libre. Ces activit\u00e9s comprennent par exemple le cyclisme, la natation, le patin \u00e0 roues align\u00e9es, le jogging, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour monter d&#8217;un niveau, vous devez forcer le syst\u00e8me cardiovasculaire \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque de 80 \u00e0 90 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale. Les muscles utilisent alors le glycog\u00e8ne comme principale source d&#8217;\u00e9nergie. Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e se traduira par une respiration rapide (voire un essoufflement), ce qui rend la conversation difficile. L&#8217;avantage de ce type d&#8217;entra\u00eenement est une tr\u00e8s grande augmentation du m\u00e9tabolisme. Le d\u00e9ficit en oxyg\u00e8ne am\u00e8ne le corps \u00e0 essayer d&#8217;en fournir une quantit\u00e9 accrue pour les prochaines heures (m\u00eame un jour \/ deux). En cons\u00e9quence, m\u00eame au repos, l&#8217;\u00e9nergie est consomm\u00e9e dans des processus similaires \u00e0 ceux qui se produisent pendant l&#8217;entra\u00eenement a\u00e9robie. Ainsi, une quantit\u00e9 importante de graisse corporelle est br\u00fbl\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-fr%C3%A9quence-cardiaque-ana%C3%A9robie\">Fr\u00e9quence cardiaque ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, la fr\u00e9quence cardiaque augmente \u00e0 80-90% du maximum pendant l&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie. Comment le calculer ? Il est pr\u00e9f\u00e9rable d&#8217;utiliser la formule universelle o\u00f9 la fr\u00e9quence cardiaque maximale est de 220 battements par minute. Soustrayez l&#8217;\u00e2ge de ce nombre, puis calculez les pourcentages \u00e0 partir du r\u00e9sultat. Pour une personne de 30 ans, la fr\u00e9quence cardiaque ana\u00e9robie sera donc comprise entre 152 et 171 battements par minute (220-30 = 190, 80-90% de 190 = 152-171).<\/p>\n\n\n\n<p>La formule ci-dessus conviendra aux d\u00e9butants car la fr\u00e9quence cardiaque maximale est consid\u00e9rablement r\u00e9duite chez les personnes tr\u00e8s actives et les athl\u00e8tes. Ensuite, la formule : 220-\u00e2ge\/2 doit \u00eatre appliqu\u00e9e et les pourcentages doivent \u00eatre calcul\u00e9s uniquement \u00e0 partir du r\u00e9sultat obtenu. Par cons\u00e9quent, pour une personne de 30 ans, ce ne sera que 76-85,5 battements par minute.<\/p>\n\n\n\n<p>Bien \u00e9videmment, les indications ci-dessus sont indicatives, car beaucoup d\u00e9pend de l&#8217;organisme. Si vous avez l&#8217;intention de vous entra\u00eener de cette fa\u00e7on, en cas de doute, consultez un sp\u00e9cialiste : m\u00e9decin du sport, cardiologue ou entra\u00eeneur qualifi\u00e9. Il vous aidera \u00e0 d\u00e9terminer la fr\u00e9quence cardiaque appropri\u00e9e et vous donnera les instructions n\u00e9cessaires. Dans certains cas, il sera n\u00e9cessaire de r\u00e9aliser un test de spiroergom\u00e9trie, qui indiquera pr\u00e9cis\u00e9ment les param\u00e8tres optimaux.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour maintenir une fr\u00e9quence cardiaque correcte pendant l&#8217;exercice, il existe des moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque qui affichent la valeur de la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_21e1fb6fc3884939c2df0150296fa251\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-471-w-1-a-12-km-h-120-kg-2-inclinaisons-10230163\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230163_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-471-w-1-a-12-km-h-120-kg-2-inclinaisons-10230163\">\n                        Tapis de course \u00e9lectrique &#8211; Pliable &#8211; 1 471 W &#8211; 1 \u00e0 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 2 inclinaisons                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-200-w-1-5-a-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230161_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-200-w-1-5-a-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                        Tapis de course \u00e9lectrique &#8211; Pliable &#8211; 1 200 W &#8211; 1,5 \u00e0 10,2 km\/h &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-200-w-1-a-12-km-h-120-kg-3-inclinaisons-10230162\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230162_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tapis-de-course-electrique-pliable-1-200-w-1-a-12-km-h-120-kg-3-inclinaisons-10230162\">\n                        Tapis de course \u00e9lectrique &#8211; Pliable &#8211; 1 200 W &#8211; 1 \u00e0 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 3 inclinaisons                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-mini-trampoline-97-cm-10230014\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230014_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-mini-trampoline-97-cm-10230014\">\n                        Mini trampoline &#8211; 97 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-exemples-dexercices-ana%C3%A9robies\">Exemples d&#8217;exercices ana\u00e9robies<\/h2>\n\n\n\n<p>La gamme d&#8217;exercices ana\u00e9robies \u00e0 effectuer est extr\u00eamement large. Les plus populaires sont, par exemple, les sprints, la corde \u00e0 sauter, la nage rapide ou la musculation traditionnelle. Voici quelques id\u00e9es d&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie \u00e0 l&#8217;aide d&#8217;exercices bien connus et populaires.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-pompes-et-squats\">Pompes et squats<\/h3>\n\n\n\n<p>Un entra\u00eenement ana\u00e9robie complet peut \u00eatre effectu\u00e9 en effectuant seulement 2 exercices de base (+ leurs variantes). C&#8217;est un soi-disant l\u00e9g\u00e8rement modifi\u00e9 Tabata, un entra\u00eenement japonais par intervalles de quatre minutes, id\u00e9al pour augmenter les performances physiques et br\u00fbler les graisses. Il doit son nom \u00e0 Izumi Tabata, le scientifique et sportif tokyo\u00efte qui l&#8217;a invent\u00e9. On pratique les exercices pour les jambes et le haut du corps 2 \u00e0 3 fois par semaine, comme ici :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos, 20 secondes de squats, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes serr\u00e9es, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de squats avec halt\u00e8res, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes jambes lev\u00e9es, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous devez utiliser un chronom\u00e8tre pendant l&#8217;exercice, et le tout doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9 d&#8217;un \u00e9chauffement minimum de 5 minutes. Cependant, apr\u00e8s avoir fait l\u2019entra\u00eenement, vous devez vous \u00e9tirer. L&#8217;entra\u00eenement r\u00e9gulier et intensif de Tabata, malgr\u00e9 sa dur\u00e9e tr\u00e8s courte, apporte d&#8217;excellents r\u00e9sultats qui sont perceptibles apr\u00e8s seulement 3-4 semaines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-sauts-jumping-jacks-skips\">Sauts, jumping jacks, skips<\/h3>\n\n\n\n<p>D&#8217;autres exercices populaires, tels que les sauts, jumping jacks et skips, peuvent \u00e9galement \u00eatre inclus avec succ\u00e8s dans un plan d&#8217;entra\u00eenement Tabata. Ils conviennent \u00e9galement aux plans bas\u00e9s sur des circuits &#8211; c&#8217;est-\u00e0-dire connus de CrossFit. Ils sont parfaits notamment pour le syst\u00e8me EMOM (Every minute on the minute), o\u00f9 l&#8217;on a une minute pour effectuer un exercice donn\u00e9 (de pr\u00e9f\u00e9rence sans repos ou avec un maximum de 10\/15 secondes). C&#8217;est un excellent entra\u00eenement modelage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-faire-du-v%C3%A9lo\">Faire du v\u00e9lo<\/h3>\n\n\n\n<p>Le travail ana\u00e9robie peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 en faisant du v\u00e9lo tr\u00e8s rapidement. En g\u00e9n\u00e9ral, cependant, cette activit\u00e9 est class\u00e9e comme un entra\u00eenement a\u00e9robie. Par cons\u00e9quent, afin d&#8217;augmenter votre capacit\u00e9 ana\u00e9robie, vous devez r\u00e9aliser des exercices de cyclisme sp\u00e9ciaux, comme :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Finir \u00e0 l&#8217;intensit\u00e9 maximale (plus de 100 tours de manivelle par minute). Chaque mouvement intense devrait durer 10 secondes, avec une pause entre eux 2-3 minutes. Le tout doit \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9 10 fois sur terrain plat.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Faire de courtes mont\u00e9es (environ 8) dans une zone vallonn\u00e9e \u00e0 une intensit\u00e9 sup\u00e9rieure \u00e0 90 tours\/minutes. Chacune doit durer de 30 secondes \u00e0 3 minutes. Les pauses doivent r\u00e9sulter de la topographie.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 R\u00e9aliser 4 efforts de 2 minutes \u00e0 une vitesse sup\u00e9rieure \u00e0 90 tr\/min. Les pauses sont d&#8217;environ 4 minutes. Vous devriez conduire sur un terrain plat, \u00e9ventuellement une tr\u00e8s longue mont\u00e9e sans descentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour l&#8217;entra\u00eenement, vous pouvez utiliser \u00e0 la fois un v\u00e9lo traditionnel et des mod\u00e8les d&#8217;entra\u00eenement typiques. <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/quel-velo-stationnaire-choisir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Quel v\u00e9lo stationnaire<\/a> sera le meilleur ? Lors du choix, il convient de pr\u00eater attention tout d&#8217;abord aux fonctions li\u00e9es au r\u00e9glage des param\u00e8tres (par exemple pour augmenter la difficult\u00e9 de p\u00e9dalage), ainsi qu&#8217;aux compteurs de temps, de kilom\u00e8tres, de calories, etc.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_bc1e9c179e04cc93dbf4cdc145439550\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-pliable-dossier-poignees-supplementaires-noir-rouge-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-pliable-dossier-poignees-supplementaires-noir-rouge-10230170\">\n                        V\u00e9lo d&#039;int\u00e9rieur &#8211; Pliable &#8211; Dossier &#8211; Poign\u00e9es suppl\u00e9mentaires &#8211; Noir\/rouge                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-roue-d-inertie-de-13-kg-lcd-10230160\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230160_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-velo-d-interieur-roue-d-inertie-de-13-kg-lcd-10230160\">\n                        V\u00e9lo d\u2019int\u00e9rieur &#8211; Roue d\u2019inertie de 13 kg &#8211; LCD                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>223.00&nbsp;\u20ac<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-machine-elliptique-120-kg-max-10230168\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-machine-elliptique-120-kg-max-10230168\">\n                        Machine elliptique &#8211; 120 kg max.                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-lombaires-reglable-pliable-130-kg-10230099\">\n                        Banc lombaires &#8211; R\u00e9glable &#8211; Pliable &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-tractions\">Tractions<\/h3>\n\n\n\n<p>Les tractions peuvent \u00e9galement \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es avec succ\u00e8s dans des plans d&#8217;entra\u00eenement bas\u00e9s sur Tabata ou CrossFit. D&#8217;excellents r\u00e9sultats sont \u00e9galement obtenus en effectuant 3-4 s\u00e9ries avec le nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions jusqu&#8217;\u00e0 ce que l&#8217;on appelle chute (moment o\u00f9 on n&#8217;arrive plus \u00e0 remonter). Un entra\u00eenement r\u00e9gulier nous permettra de galber parfaitement les biceps, le haut de la poitrine et le dos. Plus la prise est large, plus les muscles les plus larges du dos travailleront. Par cons\u00e9quent, il vaut la peine de changer la largeur pour que les muscles se d\u00e9veloppent uniform\u00e9ment. Cela \u00e9vitera \u00e9galement les contusions.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-avantages-de-lentra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">Avantages de l&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Les plus grands avantages de l&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie sont :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 augmentation la performance athl\u00e9tique,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 stimulation de la croissance des muscles,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 perte de graisse,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 renforcement et am\u00e9lioration de la densit\u00e9 osseuse,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 am\u00e9liorer la circulation sanguine et baisse de la tension art\u00e9rielle,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 diminution du taux de mauvais cholest\u00e9rol dans le sang et meilleure tol\u00e9rance au glucose,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gain de temps consacr\u00e9 \u00e0 la formation.<\/p>\n\n\n\n<p>Lors de l&#8217;entra\u00eenement en ana\u00e9robie, en raison de la forte intensit\u00e9, vous devez bien s\u00fbr faire attention aux contusions possibles et vous souvenir de la bonne r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration du corps. L&#8217;exercice ne conviendra pas non plus aux personnes atteintes de certaines maladies cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-br%C3%BBler-les-graisses\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie et br\u00fbler les graisses<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/des-ustensiles-de-cuisine-qui-permettent-dutiliser-moins-de-graisse\/\">Une cuisine saine<\/a> et une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re sont toutes les deux importantes pour maintenir un poids corporel sain. Les ana\u00e9robies sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre des kilos inutiles. En effet, le corps fournit aux muscles une quantit\u00e9 accrue d&#8217;oxyg\u00e8ne pendant de nombreuses heures apr\u00e8s l&#8217;entra\u00eenement (en cons\u00e9quence, les acides gras accumul\u00e9s sont oxyd\u00e9s) et la sensibilit\u00e9 \u00e0 l&#8217;insuline s&#8217;am\u00e9liore &#8211; ainsi le corps utilise mieux le glucose. Pour que l&#8217;effet amincissant soit plus important, il vaut la peine de faire des exercices typiquement a\u00e9robiques apr\u00e8s l&#8217;exercice ana\u00e9robique (le corps br\u00fble alors encore plus volontiers la graisse accumul\u00e9e).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Un entra\u00eenement ana\u00e9robie peut \u00eatre parfaitement bien r\u00e9alis\u00e9 en se basant sur votre propre poids corporel et des exercices populaires qui ne n\u00e9cessitent pas d&#8217;\u00e9quipement. Vous pouvez \u00e9galement vous entra\u00eener uniquement \u00e0 la maison. Cependant, si vous souhaitez des r\u00e9sultats rapides et introduire des changements dans le plan, il vaut la peine de rechercher un \u00e9quipement professionnel pour <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/entrainement-en-endurance\/\">l\u2019entra\u00eenement en endurance<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 des atlas,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 kettles,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poids,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 barres de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 porte-dips,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mat\u00e9riel de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tapis de course,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 rameurs,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 v\u00e9los stationnaires,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trampolines,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 v\u00e9los elliptiques,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 plates-formes vibrantes.<\/p>\n\n\n\n<p>Des tapis d&#8217;entra\u00eenement et de bons v\u00eatements de sport non contraignants et pas trop amples seront \u00e9galement extr\u00eamement utiles.<\/p>\n\n\n\n<p>Il convient de rappeler que l&#8217;utilisation d&#8217;appareils, m\u00eame les plus simples, doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9e de la lecture des instructions du fabricant et de l&#8217;apprentissage de la bonne technique (amplitude de mouvement et positionnement du corps) lors de l&#8217;ex\u00e9cution d&#8217;un exercice donn\u00e9. Cela \u00e9vitera les contusions. Savoir comment s\u2019exercer sur un v\u00e9lo elliptique ou un multi-gym pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux et rester en s\u00e9curit\u00e9 est donc extr\u00eamement important.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_40f0b759809167a2a66b49d7870b6184\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-avec-support-de-barre-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-banc-de-musculation-avec-support-de-barre-10230141\">\n                        Banc de musculation &#8211; Avec support de barre                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-chaise-romaine-musculation-appareil-pour-dips-tractions-et-repulsions-120-kg-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-chaise-romaine-musculation-appareil-pour-dips-tractions-et-repulsions-120-kg-10230096\">\n                        Chaise romaine musculation &#8211; Appareil pour dips, tractions et r\u00e9pulsions &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-gilet-leste-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-gilet-leste-10-kg-10230086\">\n                        Gilet lest\u00e9 &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-pupitre-a-biceps-avec-support-de-barre-siege-de-42-x-26-cm-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-pupitre-a-biceps-avec-support-de-barre-siege-de-42-x-26-cm-10230142\">\n                        Pupitre \u00e0 biceps &#8211; Avec support de barre &#8211; Si\u00e8ge de 42 x 26 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-%E2%80%93-conclusion\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie \u2013 conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie effectu\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment ou en combinaison avec des exercices a\u00e9robies sera un outil extr\u00eamement pr\u00e9cieux pour maintenir une bonne forme physique et un poids corporel correct, et donc \u2013 la sant\u00e9. Il est \u00e0 noter que l&#8217;activit\u00e9 humaine naturelle est bas\u00e9e sur le m\u00e9lange de ces deux syst\u00e8mes l&#8217;un avec l&#8217;autre. Les humains d&#8217;origine, qui \u00e9taient des chasseurs, effectuaient un long travail quotidien bas\u00e9 sur un effort a\u00e9robie (marche pour suivre le gibier) interrompu par de brefs \u00e9pisodes d&#8217;activit\u00e9 ana\u00e9robie (poursuite intense). Les corps des personnes modernes sont toujours adapt\u00e9s \u00e0 l&#8217;activit\u00e9 sur la base du sch\u00e9ma ci-dessus.<\/p>\n\n\n\n<p>Si le sujet de l&#8217;article ci-dessus vous int\u00e9resse, lisez \u00e9galement d&#8217;autres articles et d\u00e9couvrez, entre autres quel tapis de course pour la maison sera le meilleur.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;entra\u00eenement ana\u00e9robie est une forme d&#8217;exercice exigeante et intense qui sollicite tout le corps. 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Cependant, il apporte des r\u00e9sultats \u00e9tonnamment bons, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos inutiles. Dans le guide d'aujourd'hui, nous vous expliquons ce qu'est l'exercice ana\u00e9robie et comment s\u2019y prendre correctement.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-d%C3%A9finition-de-l%E2%80%99entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">D\u00e9finition de l\u2019entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>L'entra\u00eenement ana\u00e9robie est tout type d'effort physique bas\u00e9 sur des changements ana\u00e9robies. Pour que l'organisme en tire de l'\u00e9nergie, le syst\u00e8me cardiovasculaire ne doit pas \u00eatre en mesure de fournir aux muscles suffisamment d'oxyg\u00e8ne. Il n'y a qu'une seule fa\u00e7on de le faire \u2013 gr\u00e2ce \u00e0 l'intensit\u00e9 extr\u00eamement \u00e9lev\u00e9e de l'exercice.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-entra%C3%AEnement-a%C3%A9robie\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie et entra\u00eenement a\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Lors d'un entra\u00eenement a\u00e9robie, la fr\u00e9quence cardiaque est relativement faible (50 \u00e0 80 % du maximum), ce qui signifie que les muscles sont r\u00e9guli\u00e8rement aliment\u00e9s en oxyg\u00e8ne. L'\u00e9nergie est ensuite obtenue \u00e0 partir d'acides gras libres en raison des changements d'oxyg\u00e8ne. De tels exercices prennent g\u00e9n\u00e9ralement beaucoup de temps, environ 40 \u00e0 60 minutes. On \u00e9vite surtout de s\u2019essouffler pendant l'entra\u00eenement. Le rythme doit \u00eatre moyennement intense, son bon indicateur est la capacit\u00e9 de maintenir une conversation libre. Ces activit\u00e9s comprennent par exemple le cyclisme, la natation, le patin \u00e0 roues align\u00e9es, le jogging, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour monter d'un niveau, vous devez forcer le syst\u00e8me cardiovasculaire \u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque de 80 \u00e0 90 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale. Les muscles utilisent alors le glycog\u00e8ne comme principale source d'\u00e9nergie. Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e se traduira par une respiration rapide (voire un essoufflement), ce qui rend la conversation difficile. L'avantage de ce type d'entra\u00eenement est une tr\u00e8s grande augmentation du m\u00e9tabolisme. Le d\u00e9ficit en oxyg\u00e8ne am\u00e8ne le corps \u00e0 essayer d'en fournir une quantit\u00e9 accrue pour les prochaines heures (m\u00eame un jour \/ deux). En cons\u00e9quence, m\u00eame au repos, l'\u00e9nergie est consomm\u00e9e dans des processus similaires \u00e0 ceux qui se produisent pendant l'entra\u00eenement a\u00e9robie. Ainsi, une quantit\u00e9 importante de graisse corporelle est br\u00fbl\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-fr%C3%A9quence-cardiaque-ana%C3%A9robie\">Fr\u00e9quence cardiaque ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, la fr\u00e9quence cardiaque augmente \u00e0 80-90% du maximum pendant l'entra\u00eenement ana\u00e9robie. Comment le calculer ? Il est pr\u00e9f\u00e9rable d'utiliser la formule universelle o\u00f9 la fr\u00e9quence cardiaque maximale est de 220 battements par minute. Soustrayez l'\u00e2ge de ce nombre, puis calculez les pourcentages \u00e0 partir du r\u00e9sultat. Pour une personne de 30 ans, la fr\u00e9quence cardiaque ana\u00e9robie sera donc comprise entre 152 et 171 battements par minute (220-30 = 190, 80-90% de 190 = 152-171).<\/p>\n\n\n\n<p>La formule ci-dessus conviendra aux d\u00e9butants car la fr\u00e9quence cardiaque maximale est consid\u00e9rablement r\u00e9duite chez les personnes tr\u00e8s actives et les athl\u00e8tes. Ensuite, la formule : 220-\u00e2ge\/2 doit \u00eatre appliqu\u00e9e et les pourcentages doivent \u00eatre calcul\u00e9s uniquement \u00e0 partir du r\u00e9sultat obtenu. Par cons\u00e9quent, pour une personne de 30 ans, ce ne sera que 76-85,5 battements par minute.<\/p>\n\n\n\n<p>Bien \u00e9videmment, les indications ci-dessus sont indicatives, car beaucoup d\u00e9pend de l'organisme. Si vous avez l'intention de vous entra\u00eener de cette fa\u00e7on, en cas de doute, consultez un sp\u00e9cialiste : m\u00e9decin du sport, cardiologue ou entra\u00eeneur qualifi\u00e9. Il vous aidera \u00e0 d\u00e9terminer la fr\u00e9quence cardiaque appropri\u00e9e et vous donnera les instructions n\u00e9cessaires. Dans certains cas, il sera n\u00e9cessaire de r\u00e9aliser un test de spiroergom\u00e9trie, qui indiquera pr\u00e9cis\u00e9ment les param\u00e8tres optimaux.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour maintenir une fr\u00e9quence cardiaque correcte pendant l'exercice, il existe des moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque qui affichent la valeur de la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-exemples-dexercices-ana%C3%A9robies\">Exemples d'exercices ana\u00e9robies<\/h2>\n\n\n\n<p>La gamme d'exercices ana\u00e9robies \u00e0 effectuer est extr\u00eamement large. Les plus populaires sont, par exemple, les sprints, la corde \u00e0 sauter, la nage rapide ou la musculation traditionnelle. Voici quelques id\u00e9es d'entra\u00eenement ana\u00e9robie \u00e0 l'aide d'exercices bien connus et populaires.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-pompes-et-squats\">Pompes et squats<\/h3>\n\n\n\n<p>Un entra\u00eenement ana\u00e9robie complet peut \u00eatre effectu\u00e9 en effectuant seulement 2 exercices de base (+ leurs variantes). C'est un soi-disant l\u00e9g\u00e8rement modifi\u00e9 Tabata, un entra\u00eenement japonais par intervalles de quatre minutes, id\u00e9al pour augmenter les performances physiques et br\u00fbler les graisses. Il doit son nom \u00e0 Izumi Tabata, le scientifique et sportif tokyo\u00efte qui l'a invent\u00e9. On pratique les exercices pour les jambes et le haut du corps 2 \u00e0 3 fois par semaine, comme ici :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos, 20 secondes de squats, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes serr\u00e9es, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de squats avec halt\u00e8res, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes jambes lev\u00e9es, 10 secondes de repos,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompes larges, 10 secondes de repos.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous devez utiliser un chronom\u00e8tre pendant l'exercice, et le tout doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9 d'un \u00e9chauffement minimum de 5 minutes. Cependant, apr\u00e8s avoir fait l\u2019entra\u00eenement, vous devez vous \u00e9tirer. L'entra\u00eenement r\u00e9gulier et intensif de Tabata, malgr\u00e9 sa dur\u00e9e tr\u00e8s courte, apporte d'excellents r\u00e9sultats qui sont perceptibles apr\u00e8s seulement 3-4 semaines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-sauts-jumping-jacks-skips\">Sauts, jumping jacks, skips<\/h3>\n\n\n\n<p>D'autres exercices populaires, tels que les sauts, jumping jacks et skips, peuvent \u00e9galement \u00eatre inclus avec succ\u00e8s dans un plan d'entra\u00eenement Tabata. Ils conviennent \u00e9galement aux plans bas\u00e9s sur des circuits - c'est-\u00e0-dire connus de CrossFit. Ils sont parfaits notamment pour le syst\u00e8me EMOM (Every minute on the minute), o\u00f9 l'on a une minute pour effectuer un exercice donn\u00e9 (de pr\u00e9f\u00e9rence sans repos ou avec un maximum de 10\/15 secondes). C'est un excellent entra\u00eenement modelage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-faire-du-v%C3%A9lo\">Faire du v\u00e9lo<\/h3>\n\n\n\n<p>Le travail ana\u00e9robie peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 en faisant du v\u00e9lo tr\u00e8s rapidement. En g\u00e9n\u00e9ral, cependant, cette activit\u00e9 est class\u00e9e comme un entra\u00eenement a\u00e9robie. Par cons\u00e9quent, afin d'augmenter votre capacit\u00e9 ana\u00e9robie, vous devez r\u00e9aliser des exercices de cyclisme sp\u00e9ciaux, comme :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Finir \u00e0 l'intensit\u00e9 maximale (plus de 100 tours de manivelle par minute). Chaque mouvement intense devrait durer 10 secondes, avec une pause entre eux 2-3 minutes. Le tout doit \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9 10 fois sur terrain plat.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Faire de courtes mont\u00e9es (environ 8) dans une zone vallonn\u00e9e \u00e0 une intensit\u00e9 sup\u00e9rieure \u00e0 90 tours\/minutes. Chacune doit durer de 30 secondes \u00e0 3 minutes. Les pauses doivent r\u00e9sulter de la topographie.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 R\u00e9aliser 4 efforts de 2 minutes \u00e0 une vitesse sup\u00e9rieure \u00e0 90 tr\/min. Les pauses sont d'environ 4 minutes. Vous devriez conduire sur un terrain plat, \u00e9ventuellement une tr\u00e8s longue mont\u00e9e sans descentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour l'entra\u00eenement, vous pouvez utiliser \u00e0 la fois un v\u00e9lo traditionnel et des mod\u00e8les d'entra\u00eenement typiques. <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/quel-velo-stationnaire-choisir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Quel v\u00e9lo stationnaire<\/a> sera le meilleur ? Lors du choix, il convient de pr\u00eater attention tout d'abord aux fonctions li\u00e9es au r\u00e9glage des param\u00e8tres (par exemple pour augmenter la difficult\u00e9 de p\u00e9dalage), ainsi qu'aux compteurs de temps, de kilom\u00e8tres, de calories, etc.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-tractions\">Tractions<\/h3>\n\n\n\n<p>Les tractions peuvent \u00e9galement \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es avec succ\u00e8s dans des plans d'entra\u00eenement bas\u00e9s sur Tabata ou CrossFit. D'excellents r\u00e9sultats sont \u00e9galement obtenus en effectuant 3-4 s\u00e9ries avec le nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions jusqu'\u00e0 ce que l'on appelle chute (moment o\u00f9 on n'arrive plus \u00e0 remonter). Un entra\u00eenement r\u00e9gulier nous permettra de galber parfaitement les biceps, le haut de la poitrine et le dos. Plus la prise est large, plus les muscles les plus larges du dos travailleront. Par cons\u00e9quent, il vaut la peine de changer la largeur pour que les muscles se d\u00e9veloppent uniform\u00e9ment. Cela \u00e9vitera \u00e9galement les contusions.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-avantages-de-lentra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">Avantages de l'entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Les plus grands avantages de l'entra\u00eenement ana\u00e9robie sont :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 augmentation la performance athl\u00e9tique,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 stimulation de la croissance des muscles,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 perte de graisse,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 renforcement et am\u00e9lioration de la densit\u00e9 osseuse,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 am\u00e9liorer la circulation sanguine et baisse de la tension art\u00e9rielle,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 diminution du taux de mauvais cholest\u00e9rol dans le sang et meilleure tol\u00e9rance au glucose,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 gain de temps consacr\u00e9 \u00e0 la formation.<\/p>\n\n\n\n<p>Lors de l'entra\u00eenement en ana\u00e9robie, en raison de la forte intensit\u00e9, vous devez bien s\u00fbr faire attention aux contusions possibles et vous souvenir de la bonne r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration du corps. L'exercice ne conviendra pas non plus aux personnes atteintes de certaines maladies cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-et-br%C3%BBler-les-graisses\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie et br\u00fbler les graisses<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/des-ustensiles-de-cuisine-qui-permettent-dutiliser-moins-de-graisse\/\">Une cuisine saine<\/a> et une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re sont toutes les deux importantes pour maintenir un poids corporel sain. Les ana\u00e9robies sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre des kilos inutiles. En effet, le corps fournit aux muscles une quantit\u00e9 accrue d'oxyg\u00e8ne pendant de nombreuses heures apr\u00e8s l'entra\u00eenement (en cons\u00e9quence, les acides gras accumul\u00e9s sont oxyd\u00e9s) et la sensibilit\u00e9 \u00e0 l'insuline s'am\u00e9liore - ainsi le corps utilise mieux le glucose. Pour que l'effet amincissant soit plus important, il vaut la peine de faire des exercices typiquement a\u00e9robiques apr\u00e8s l'exercice ana\u00e9robique (le corps br\u00fble alors encore plus volontiers la graisse accumul\u00e9e).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-mat%C3%A9riel-pour-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie\">Mat\u00e9riel pour entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n\n\n\n<p>Un entra\u00eenement ana\u00e9robie peut \u00eatre parfaitement bien r\u00e9alis\u00e9 en se basant sur votre propre poids corporel et des exercices populaires qui ne n\u00e9cessitent pas d'\u00e9quipement. Vous pouvez \u00e9galement vous entra\u00eener uniquement \u00e0 la maison. Cependant, si vous souhaitez des r\u00e9sultats rapides et introduire des changements dans le plan, il vaut la peine de rechercher un \u00e9quipement professionnel pour <a href=\"https:\/\/www.expondo.be\/entrainement-en-endurance\/\">l\u2019entra\u00eenement en endurance<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 des atlas,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 halt\u00e8res,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 kettles,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 poids,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 barres de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 porte-dips,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 mat\u00e9riel de traction,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 tapis de course,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 rameurs,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 v\u00e9los stationnaires,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 trampolines,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 v\u00e9los elliptiques,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 plates-formes vibrantes.<\/p>\n\n\n\n<p>Des tapis d'entra\u00eenement et de bons v\u00eatements de sport non contraignants et pas trop amples seront \u00e9galement extr\u00eamement utiles.<\/p>\n\n\n\n<p>Il convient de rappeler que l'utilisation d'appareils, m\u00eame les plus simples, doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9e de la lecture des instructions du fabricant et de l'apprentissage de la bonne technique (amplitude de mouvement et positionnement du corps) lors de l'ex\u00e9cution d'un exercice donn\u00e9. Cela \u00e9vitera les contusions. Savoir comment s\u2019exercer sur un v\u00e9lo elliptique ou un multi-gym pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux et rester en s\u00e9curit\u00e9 est donc extr\u00eamement important.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-entra%C3%AEnement-ana%C3%A9robie-%E2%80%93-conclusion\">Entra\u00eenement ana\u00e9robie \u2013 conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>L'entra\u00eenement ana\u00e9robie effectu\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment ou en combinaison avec des exercices a\u00e9robies sera un outil extr\u00eamement pr\u00e9cieux pour maintenir une bonne forme physique et un poids corporel correct, et donc \u2013 la sant\u00e9. Il est \u00e0 noter que l'activit\u00e9 humaine naturelle est bas\u00e9e sur le m\u00e9lange de ces deux syst\u00e8mes l'un avec l'autre. Les humains d'origine, qui \u00e9taient des chasseurs, effectuaient un long travail quotidien bas\u00e9 sur un effort a\u00e9robie (marche pour suivre le gibier) interrompu par de brefs \u00e9pisodes d'activit\u00e9 ana\u00e9robie (poursuite intense). Les corps des personnes modernes sont toujours adapt\u00e9s \u00e0 l'activit\u00e9 sur la base du sch\u00e9ma ci-dessus.<\/p>\n\n\n\n<p>Si le sujet de l'article ci-dessus vous int\u00e9resse, lisez \u00e9galement d'autres articles et d\u00e9couvrez, entre autres quel tapis de course pour la maison sera le meilleur.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42273"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42273"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42273\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59889,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42273\/revisions\/59889"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41602"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42273"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42273"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42273"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.be\/inspirations\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=42273"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}